手臂训练 | 希斯Vs格林，这样的手臂完全帅破天际！怎么办？我两个都想要！

　　菲尔·希斯和凯·格林分别是世界头号和二号健美选手，他们一个是5届奥赛冠军，一个是3届奥赛亚军，都拥有超凡脱俗的手臂肌肉。本文将深度剖析两人手臂训练的共同点和不同点，希望对你的手臂训练有所启发。

　　在健美史上，很少有人能在肱三头肌的体积和美感上和希斯抗衡。格林的肱三头肌与希斯相比虽然略为逊色，但也不同凡响。

　　希斯和格林肱三头肌训练的共同点

　　较高的重复次数：

　　希斯和格林都认为，与肱二头肌相比，肱三头肌训练需要采用较高的次数范围。希斯的肱三头肌训练每组做12~15次，而格林的肱三头肌训练每组至少做15次。

　　多变：

　　希斯和格林的肱三头肌训练都非常多变，在采用的4个训练动作中，他们有时做单侧训练动作，有时双臂同时用力，而且训练器械和握距也是多样化。多样化的安排可以确保全面刺激到肱三头肌的3个头。

　　绳索下压：

　　希斯和格林都以绳索下压作为肱三头肌训练的起始动作，这个训练动作能重点刺激肱三头肌的外侧头。

　　双杠臂屈伸：

　　希斯和格林不仅肱三头肌训练的起始动作相同，结束动作也是一样，都是双杠臂屈伸。他们有时用双杠做，有时用固定运动轨迹训练器械做这个动作。因为双杠臂屈伸也能同时刺激到三角肌和胸大肌，所以是很好的复合训练动作。在用孤立训练动作预先疲劳肱三头肌之后，用双杠臂屈伸可以很好地对肱三头肌进行最后的刺激。

　　希斯和格林肱三头肌训练的不同点

　　训练量：

　　虽然希斯和格林在肱三头肌训练中通常都选择4个训练动作，但希斯通常每个训练动作只做3组，而格林每个训练动作做4组。所以，格林的训练组数比希斯多出33%。

　　训练强度：

　　希斯在手臂训练时非常小心地避免让手臂肌肉过于发达，以免手臂肌肉超出身体其他部位的发达程度而产生不协调，而格林则需要采用一些高强度训练技术，如递减组和超级组训练法则。

　　凯·格林的肱二头肌高峰是健美史上最高的，而且左右两侧手臂非常对称。希斯的肱二头肌高峰虽然比格林稍稍逊色，但在每一次奥赛夺冠的时候，他的肱二头肌都呈现出了竞争对手们最缺乏的品质：丰富的细节。其前展肱二头肌造型犹如解剖学挂图。

　　希斯和格林肱二头肌训练的相同点

　　训练量：

　　虽然希斯用4个训练动作练肱二头肌，而格林只做3个训练动作，但两人训练的总组数都是12组。不过，格林经常会在肱二头肌训练结束后，接着用锤式弯举和反握弯举动作练前臂肌肉，而这两个训练动作也能顺带刺激肱二头肌。

　　自由重量：

　　虽然希斯和格林偶尔也会用固定运动轨迹训练器械或者拉索来练肱二头肌，但在大多数情况下，他们只选择用杠铃和哑铃来练肱二头肌。看来，仅靠自由重量完全可以打造出完美的肱二头肌。

　　意念肌肉联系：

　　希斯和格林都非常重视每一次训练动作的质量，都会全程保持肱二头肌的紧张。非常重视在训练过程中建立良好的意念肌肉联系。

　　希斯和格林肱二头肌训练的不同点

　　顺序：

　　格林的肱二头肌训练以杠铃弯举动作开始，以哑铃交替弯举动作结束，而希斯正好相反，他通常以哑铃交替弯举动作开始，而以曲柄杠铃弯举动作结束。实际上，训练动作的先后顺序没有必要固定化，而是应该经常改变。

　　变化：

　　做哑铃交替弯举时，格林喜欢采用传统的方式来做，也就是左右手臂交替做，但希斯则喜欢先用一侧手臂连续做5次，再换另一侧手臂连续做5次，交替进行。希斯认为，这样做能更好地刺激每一侧肱二头肌。

　　次数范围：

　　格林喜欢用相对较高的次数来练肱二头肌，每组经常做15次，但希斯每组只做10次。

　　强调的重点：

　　做蜘蛛弯举和集中弯举动作时，希斯把重点放在强调肌肉的收缩阶段。但在做斜托弯举动作时，格林则把重点放在强调肌肉的舒张阶段。

　　前臂肌肉

　　希斯和格林手臂训练差异最大的地方体现在前臂肌肉的训练上，希斯尽管从未做过腕弯举动作，却练出了堪称史上最棒的前臂肌肉。希斯有时候会做锤式弯举动作，而这个动作既能刺激到前臂肌肉，也能刺激到肱肌。与希斯不同，格林不仅长期坚持进行专门的前臂肌肉训练，而且在前臂训练时对较薄弱的区域给予特别的重视。有时候，格林会先练前臂再练肱二头肌，而对大多数人来说，并不推荐这样做，因为先练前臂会导致在随后的肱二头肌训练中握力下降，不过，格林更愿意优先刺激较薄弱的前臂肌肉。