肌肉大神最爱用的14招

　　2015年纽约职业赛冠军、来自多米尼加共和国的朱安·莫雷尔已经成功地把块头增加了两倍，本文将详细披露其最喜欢的14个训练动作。

　　听起来也许难以置信，但实际上，绰号“发动机”的朱安·莫雷尔刚开始练健美时并不是一个大块头。莫雷尔在美国纽约长大，青少年时代的莫雷尔是个瘦高个，他当时是纽约最棒的手球运动员之一。后来，莫雷尔的兴趣从手球转移到了拳击上。20岁那年，为了增强在拳台上的攻击力，莫雷尔开始进行力量训练。而在进行力量训练两年之后，莫雷尔的体重就从150磅增加到170磅。

　　莫雷尔身高1.80米，即便是170磅的体重也算不上强壮。2007年，22岁的莫雷尔终于决定成为一名健美运动员。此后，奇迹便开始发生了。进行系统的健美训练仅仅3个月之后，莫雷尔的体重就上升到200磅。此后，莫雷尔进步神速，直到变成今天的巨无霸。

　　从最开始的体重150磅，到今天非赛季体重超过300磅，莫雷尔把自己的块头增加了两倍。对于希望增大肌肉块的人们来说，一定很感兴趣莫雷尔的增肌秘诀。以下就是莫雷尔最喜欢的14个训练动作，正是这些训练动作帮助莫雷尔打造出了超人的大肌肉块。

　　1.平板杠铃卧推

　　历史：从进行力量训练的第一天开始，莫雷尔就开始做平板杠铃卧推。当时，莫雷尔对健美运动只有很模糊的认识，而且还没有对健美产生兴趣。但不管在什么地方，只要有力量训练，平板杠铃卧推总是最基本的训练动作。“平板杠铃卧推动作是增加胸部肌肉体积和力量的主要训练动作。”莫雷尔说，“如果你想拥有发达的胸大肌，就必须像诸如阿诺德·施瓦辛格、舍其奥·奥立伐、李·哈尼、罗尼·库尔曼等伟大的健美冠军一样，做平板杠铃卧推。”

　　效果：在进行力量训练的早期阶段，胸部是莫雷尔的弱势部位，尤其是与肩部和背部相比，他的胸部明显落后。莫雷尔经过多年的刻苦训练才使胸部肌肉追赶上来。大多数力量训练专家都认为，在力量增长和肌肉体积增长之间存在着密切的关联。莫雷尔就是很好的例子，在胸大肌变得更发达的同时，莫雷尔的平板杠铃卧推重量也从最初的135磅增加到现在的500多磅。

　　技巧：面对任何训练动作时，每个人都应该通过尝试和调整找到让目标肌群得到最大刺激的动作方式。莫雷尔做平板杠铃卧推动作时就是这样。“在每次动作的最低点，我都会让杠铃杆触及胸部，但我只把杠铃杆上推到完整动作的3/4程就开始下降，从不锁定肘关节。”莫雷尔说，“这样可以保持训练负荷全程施加在胸大肌上，而不会把训练负荷分散到三角肌和肱三头肌上去。与多年前采用传统的方式做平板杠铃卧推相比，采用这种方式训练之后，我的胸大肌充血更好了。”

　　2.上斜杠铃卧推

　　历史：“我一直都做上斜杠铃卧推，但在很长一段时期内，平板杠铃卧推都是我最主要的胸部训练动作。”莫雷尔说。直到有一天，莫雷尔突然觉得自己的上胸部肌肉太薄弱之后，才把上斜杠铃卧推变成胸部训练的最重要动作。在目前的胸部训练中，莫雷尔通常做2~3组上斜杠铃卧推，但只做1组平板杠铃卧推。

　　效果：用重达405磅的杠铃做12次上斜卧推，这样刻苦的训练最终让莫雷尔的上胸部发展速度追上了中胸部和下胸部。发达的上胸部肌肉会大大增强健美选手做侧展肌肉造型时的竞争力。

　　技巧：为了帮助大多数人从上斜杠铃卧推动作中获得更好的效果，莫雷尔建议大家做这个动作时要挺胸，把下背部稍稍拱起，把肩膀朝后下方靠，这样能使训练负荷主要聚焦在上胸部肌肉上。

　　3.引体向上

　　历史：引体向上是非常普遍的训练动作，几乎每个喜欢运动的人都曾经做过这个动作，莫雷尔当然也不例外。“我总是希望背阔肌变得更宽一些，因为我觉得自己的肩膀和背部太窄了。”莫雷尔说。刚开始做引体向上时，莫雷尔发现，他倾尽全力也只能做2~3次。于是，他的目标变成了要能连续做10次引体向上。莫雷尔花了6个月时间才实现了这个目标。

　　效果：引体向上的确使莫雷尔的背阔肌变得更宽了，而且莫雷尔认为，所有的健美运动员在接触高位下拉动作之前，都应该先做好引体向上。“引体向上是非常基础的训练动作。”莫雷尔说，“要把引体向上的动作做规范并不容易，而引体向上能强烈刺激整个上背部肌群。”

　　技巧：虽然很多健美运动员在做引体向上时喜欢经常变换不同的握距，比如宽握、窄握、对握以及反握。但莫雷尔认为宽握引体向上的效果最好。“对我来说，宽握引体向上的效果比其他握杆方式都要好。”莫雷尔说，“所以，每次背部训练的时候，我只做宽握引体向上。”做这个动作时，莫雷尔的动作节奏很流畅，就像活塞一样，而且不额外负重。

　　4.杠铃划船

　　历史：刚开始练健美时，莫雷尔的训练方式更像力量举运动员，那时候，他只做基本训练动作，其中就包括杠铃划船。在很长一段时期内，莫雷尔的背部训练就只由引体向上、硬拉和杠铃划船3个训练动作构成。

　　效果：“杠铃划船让我的背阔肌变得越来越厚实了。”莫雷尔说，“我背阔肌变厚实的速度几乎和我做杠铃划船动作时的负重量增加速度成正比。”现在，莫雷尔能用405磅做12次以上的杠铃划船，用495磅能做6次。

　　技巧：为了获得更好的效果，莫雷尔既采用掌心朝下的方式握杆做，也会像6届奥赛冠军多里安·耶茨那样，采用掌心朝上的方式握杆做。“我感觉采用掌心朝上的方式握杆做杠铃划船比采用掌心朝下的方式握杆做能刺激到更多的下背部肌肉。”莫雷尔说，“背部是很大块和结构很复杂的肌群，所以，你不得不采用多样化的训练动作才能持续看到进步。”

　　5.硬拉

　　历史：前面我们已经提到过，刚开始，莫雷尔的训练模式更接近力量举运动员，所以，他从进行力量训练的第一天开始，就在做硬拉。而硬拉直到今天依然存在于莫雷尔的背部训练中。

　　效果：虽然在大多数健美运动员看来，硬拉是个背部训练动作，但硬拉实际上是一个全身性的训练动作。硬拉不仅能刺激到整个背部肌群，从背阔肌、斜方肌到竖脊肌，还能刺激到股四头肌、股二头肌和臀大肌，甚至还能刺激到三角肌和肱二头肌。“硬拉是我最喜欢的训练动作之一，很难想象如果不做硬拉的话，我的体格将会是什么样子。”莫雷尔说。

　　技巧：在最近的非赛季中，莫雷尔改变了他做硬拉的方式。以前，莫雷尔喜欢采用很大的重量训练，每组只做1~2次，负重量会高达700~800磅。这样的训练方式更像力量举运动员而不是健美运动员。但是从去年开始，莫雷尔决定每组硬拉的次数绝不低于8次。这样不仅能增加肌肉处于压力下的时间，而且能降低受伤的风险。“现在，采用金字塔增重法，我依然能用600磅做8次硬拉。”莫雷尔说，“但最后，我会把负重量降低到500磅，做15次来让背部肌群更好地充血。”

　　6.杠铃推举

　　历史：莫雷尔一直在做杠铃推举，这是他认为的几个必不可少的基本训练动作之一。不过，长期以来，莫雷尔做这个动作时与多数人不同，他采取站姿，而不是坐姿来做。“有一天，我肩部训练时有很多人排队等候推举凳，而我讨厌排队等候，于是，就选择直接站着做杠铃推举。”莫雷尔说。

　　效果：大重量的站姿杠铃推举已经把莫雷尔的肩部肌肉从弱势部位变成了优势部位。

　　技巧：2013年，莫雷尔发现站姿杠铃推举开始使他的肘关节产生疼痛感。从那时候起，莫雷尔便改为在史密斯机上做推举。用史密斯机做推举时，莫雷尔既做颈前推举，又做颈后推举。“虽然杠铃直立推举能带给我最佳的训练效果，但改用史密斯机做推举后，我仍然在取得进步。”莫雷尔说。

　　7.哑铃侧平举

　　历史：虽然莫雷尔甜瓜般大小的三角肌主要是杠铃推举的功劳，但他认为，哑铃侧平举如果不是功劳最大的话，也至少具有和杠铃推举同样的功劳。“我的肩膀有些下垂，所以，我需要下很大的功夫增加三角肌的饱满度。”莫雷尔解释说。其实，刚开始莫雷尔并不喜欢做哑铃侧平举，直到练健美多年之后，才开始对这个动作情有独钟。但从那时候起，莫雷尔在每次肩部训练中，做的哑铃侧平举从不少于6组。

　　效果：效果是显而易见的。拥有庞大三角肌的人很多，但很少有人拥有像莫雷尔那样饱满、圆润的三角肌外形。

　　技巧：直到2007年，莫雷尔几乎都没有看到哑铃侧平举动作带来任何效果，他最终得出的结论是，或许在做哑铃侧平举动作时使用尽可能大的重量训练是个错误。“用过大的重量训练时，我从来没有感受到三角肌的伸展和收缩，训练后三角肌也没有得到良好的充血。”莫雷尔说。为了建立良好的意念肌肉联系，并促进三角肌极度充血，莫雷尔最终降低了做哑铃侧平举时的负重量。随后，他几乎立即就开始看到效果。“当我介绍说我现在哑铃侧平举时的负重量从不超过25磅时，很多人都以为我在开玩笑，但这的确是事实。”莫雷尔说，“而以前，我的负重量是这个数值的两倍，但三角肌的体积却只有现在的一半。所以，孰对孰错，一目了然。”

　　8.俯身哑铃侧平举

　　历史：没有一个想成为顶级职业健美运动员的选手敢忽视三角肌后束的训练。而对莫雷尔来说，练三角肌后束的核心训练动作就是俯身哑铃侧平举。如果没有这个训练动作，三角肌后束的发展就会落后于三角肌前束和中束的发展，从而影响三角肌整体的立体感。

　　效果：与很多健美运动员不同，莫雷尔的三角肌后束从来就没有落后于前束和中束，这当然要归功于他从一开始就非常重视三角肌后束的训练。

　　技巧：莫雷尔做俯身哑铃侧平举动作的方式与其他人并没有什么不同，但他与众不同的地方就在于往往不是单独做这个动作，而是常常把俯身哑铃侧平举和哑铃侧平举动作联合在一起做超级组。这样不仅能节省训练时间，而且能更好地促进三角肌充血。

　　9.曲柄杠铃弯举

　　历史：曾经在很长的一段时期内，莫雷尔一直固执地坚持用直杆杠铃做弯举，虽然用直杆杠铃做弯举时，他总会感觉到前臂和腕关节的不适感。最终，莫雷尔发现，用曲柄杠铃做弯举时，前臂和腕关节就没有不适感；于是，他便开始主要用曲柄杠铃来做弯举。

　　效果：莫雷尔的肱二头肌非常发达，这当然得归功于大量的曲柄杠铃弯举。几年前，其发达的肱二头肌曾经使肱三头肌相形见绌。

　　技巧：莫雷尔多年前便发现，肱二头肌是个小肌群，所以，练肱二头肌时并不需要采用很大的负重量。如果做杠铃弯举时使用了过大的负重量，很容易导致训练负荷转移到三角肌和下背部上去。所以，应该使用适当的负重量，以便更好地刺激肱二头肌。

　　10.仰卧杠铃臂屈伸

　　历史：因为这个训练动作是所有的肱三头肌训练动作中最基本的动作，所以，莫雷尔一直都在做。不过，由于肘关节仍然有伤，而这个动作很容易加重肘关节的伤情，所以，有时候莫雷尔会连续几个月不做这个动作。

　　效果：“多年来，仰卧杠铃臂屈伸一直是我必做的肱三头肌训练动作。”莫雷尔说，“要不是因为肘关节有伤，我肯定会一直坚持做下去。”

　　技巧：为了用同样的训练动作提供多样化的刺激，莫雷尔会在3组训练中采用3种不同的动作方式，也就是每一组都把杠铃杆下放到不同的位置。“第一组时，我把杠铃杆下放到鼻子的位置。”莫雷尔说，“第二组时，我把杠铃杆下放到额头的位置；而第三组时，我则会把杠铃杆下放到头顶前方，以便最大限度地伸展肱三头肌。”

　　11.拉索下压

　　历史：虽然以前莫雷尔很少在手臂训练中使用拉索类器械，但在过去的一年里，莫雷尔开始更多地采用拉索类器械练手臂，因为肘关节的伤痛使莫雷尔很难继续使用杠铃和哑铃来做某些训练动作。

　　效果：“做这个动作后，我可以在不给肘关节施加太大压力的情况下，让肱三头肌得到更好的充血。”莫雷尔说，“以前，我曾经在很长一段时期内始终坚持这样的观点，那就是只有大重量的杠铃和哑铃训练才能更好地促进肱三头肌增长，但我现在意识到，那是错误的观点。”

　　技巧：和做很多其他训练动作时一样，莫雷尔发现，做拉索下压时使用过大的负重量并不会带来最佳的训练效果。当然，莫雷尔仍然在使用我们大多数人望尘莫及的负重量，但他始终保持较高的每组重复次数，也就是每组做12~15次，并且其训练总量也很大。“我发现这样做能让我的肱三头肌极度充血膨胀。”莫雷尔说，“而这正是我目前练肱三头肌时的目标。”

　　12.杠铃颈前深蹲

　　历史：多年来，莫雷尔一直没有做太多的杠铃颈前深蹲动作，而是一直以杠铃颈后深蹲为主。他曾经用750磅的杠铃深蹲了好几次，但是，随着时间的推移，莫雷尔注意到做杠铃颈后深蹲时，他的臀大肌和股二头肌比股四头肌受到的刺激更多。而更糟糕的是，自从转为职业健美选手之后，人们一直在谈论莫雷尔的股四头肌与发达的上肢肌肉相比显得太弱。于是，3年前，莫雷尔开始减少做杠铃颈后深蹲，并开始做更多的杠铃颈前深蹲。而一年前，莫雷尔完全不再做杠铃颈后深蹲了。

　　效果：“杠铃颈前深蹲可以把更多的训练负荷重点施加在股四头肌上。”莫雷尔说，“所以，现在我的股四头肌已经追赶上了其他部位的发展。”而在获得2015年纽约职业赛冠军之后，评论家们对莫雷尔的股四头肌也不再诟病了。“这种感觉非常好。”莫雷尔说，“我的股四头肌还能变得更好，因为我现在找到了正确的方法。”

　　技巧：莫雷尔承认，杠铃颈前深蹲需要花大量的时间和努力才能很好地掌握。“关键是不要放弃。”莫雷尔说，“我自己就花了长达一年时间才摸索出效果最好的动作方式。”

　　13.站姿提踵

　　历史：莫雷尔对小腿训练可谓是又爱又恨。虽然他几乎所有部位都具有不错的遗传优势，但小腿则是一个令他伤心的例外。虽然莫雷尔在小腿训练上下了很大的苦工，但其小腿肌肉就是没有像其他部位那样有效地增长。

　　效果：“虽然我从一开始就很重视小腿肌肉的训练，但小腿肌肉始终增长缓慢。”莫雷尔说，“但我拒绝放弃，我仍然会继续苦练小腿肌肉。”

　　技巧：莫雷尔发现，小腿肌肉比其他肌群需要更高的训练频率，所以，他每周练3次小腿。“我认为小腿肌肉是耐力型肌肉，它们在我们日常的活动中已经承受了很大的负荷。”莫雷尔解释说，“所以，每周只练一次小腿是远远不够的，除非你天生就拥有粗壮的小腿肌肉。”

　　14.腿举

　　历史：和很多健美运动员一样，莫雷尔曾经非常喜欢在做腿举时使用很高的负重量。他曾经在腿举机每侧加上12~15个45磅重的杠铃片的情况下训练，而在体能充沛的时候，还会进一步增加负重量。

　　效果：和用大重量做杠铃颈后深蹲一样，莫雷尔始终没有从大重量的腿举训练中获得他所期望的效果。

　　技巧：几乎就在用杠铃颈前深蹲代替颈后深蹲的同时，莫雷尔决定降低腿举训练时的负重量，而改为用中等的负重量做较高的次数。现在，莫雷尔通常只在腿举机两侧各加8个45磅重的杠铃片，但每组的重复次数则高达40次左右。采用新的做法后，莫雷尔本能地发现自己找到了新大陆，因为他的股四头肌的充血达到了前所未有的程度。

　　以上就是对莫雷尔把体重从150磅增加到300多磅贡献最大的14个训练动作。

　　那么，这些训练动作是否就是你的最佳选择呢？答案是不一定。你应该通过尝试发现什么是最适合自己的训练动作，而不要继续做那些没有效果的训练动作。而且绝不要害怕尝试新的训练动作。

　　记住，健美训练的关键不是照搬别人的做法，而是在实践中找到最适合自己的方法。