孕中运动 | 帮你减轻分娩痛苦（1～16周）

　　当得知怀孕的那一刻，就像含在嘴里的糖开始融化，内心的甜蜜被唤醒了。

　　心灵深处充满了神秘的幸福之美，它如阳光般照射出来，每一种行为，每一句话，每一个动作，每一缕笑容都愈加光彩照人。

　　突然，爱情有了生命的奇迹，有个小生命等着孕育、等着呵护。那颗陷在温柔里的心，是不是忽而欢喜，忽而忐忑呢？

　　1～16周的孕前期，由于胚胎的着床尚未完全稳固，太过剧烈和延展的运动容易导致流产，故而很多孕妈妈也停下了运动的节奏。

　　其实，瑜伽练习能避免甲状腺肿大或甲状腺分沁不足导致的流产；血液循环、消化功能良好就能够缓解呕吐、失眠、便秘。在孕前期保持良好的身心状态，可以避免孕中期腹脏器官引发的各类疾病，比如糖尿病及高血压胆结石等。

　　在此，推荐几个简单安全的体式。孕妈妈可以选择其中的体式单独练习，有的体式也可以在整个孕期进行练习。

　　当然，孕妈妈也可以练习更多的体式，但前提必须要有丰富的瑜伽练习经验，也要懂得如何运用辅助工具。如果有过流产历史以及特殊疾病历史或欠缺瑜伽练习经验者，就必须在医生或瑜伽老师的指导下才能练习。

　　Tips

　　孕前期，在生活当中应避免扭转和上提的动作，在孕前期瑜伽的练习当中同样也要避免扭转或上提的体式，还有强度的后弯。这样的体式或生活中这样的动作，都会让子宫内壁变薄，从而危及胚胎；同时要避免前屈体式以免挤压到胎儿，更要避免上伸腿的体式向骨盆过度施压，这有可能导致流产，在生活当中也要避免这两类动作。

　　面对分娩的疼痛，现在就练习

　　在所有孕期瑜伽体式当中，束角式是可以贯穿整个孕期练习的体式首选。它可以强健肾脏和骨盆区域，让子宫及泌尿系统更加健康，也让呼吸系统获得自由。

　　这一体式练习时始终保持背部挺直，这样你在伸展脊柱的同时，才能避免下背部疲劳。

　　我们可以利用家中的物品做辅助工具，去享受这个体式给予我们的舒服与安宁。如果能静静地停留5～10分钟，肌肉会放松，连脏腑器官的负担也会减轻。

　　坐角式跟束角式拥有相似的功效，它们都能强壮腹股沟与脊柱下端的骶骨，柔软灵活肌肉，让我们更有忍耐力去承受分娩时的疼痛。

　　人的生命诞生于母体的疼痛，生命的起点是疼痛，生命中的那些痛楚不过是为了赋予我们每段旅程不同的意义，是警醒我们不要陷在烦恼的漩涡里。对于一颗能在疼痛中成长的心来讲，痛苦、批评、责难、甚至诽谤，无论身处任何困境，总可以净化内心！

　　如果通过自身的痛楚去理解、抚慰、善待更多深受痛苦的人，这就是瑜伽给予我们的慈悲。以这种方式面对困境，困境便转成助力，而非障碍，渐渐地就能远离生命中任何痛苦的恐慌。

　　远离晨吐、静脉曲张、腰酸背痛

　　吉祥坐让我们感受到，任何时候可以开始练习。你甚至可以背靠着墙来练习，这样会让骨盆和背部更加放松。

　　端坐好，你可以进行一段美妙的冥想。先试着把散乱的心不断地收回来，不断地去冥想宝贝，直到出离任何概念，感到完全被一种温柔的幸福笼罩着，就开始安住在这无尽的喜悦之中。

　　英雄坐如吉祥坐一样，也是冥想的经典坐姿。它被喻为一位端坐的勇士，有助于培养力量和耐力，尤其有助于预防和辅疗孕期容易产生的静脉曲张，减少因肾脏问题而引发的高血压。如果英雄坐做起来很困难，我们可以改成简单些的金刚坐。

　　这两个体式在端坐的基础上，都可以上举双臂去伸展，通过伸展胸腔而加深呼吸，也可以缓解背痛。如果双手在背后合十或者上下交扣，可以缓解关节炎以及颈部肩膀手肘和手腕的僵硬，改善驼背。

　　保持脊背不断上提，呼吸如此舒畅。我们安住此刻，即是活在当下，当然感到宁静。当心中生起这样的觉知，练习的方法就对了，天空万物都会报以微笑。去感受身体与大地的联接，大地那样安稳地承受着世间万物，我们的心是不是也会像大地那般广阔起来呢？

　　调正骨盆，安稳的行走

　　双脚离大地愈远，健康就离我们愈远。山式可以整调骨盆保持在正确的位置，让子宫里的胎儿拥有安全而自由的空间，也让孕妈妈更安稳地站立与行走。

　　站立与行走一样，由于太熟悉，大多数人对它缺少细致的观察。当我们双脚踩地，要有觉知地将身体重量置放在脚弓中间，把骨盆调整在正确位置，收尾骨，肩胛骨内收，上提耻骨，上提肚脐，上提胸腔，双肩远离耳朵，脖颈挺直。

　　很多时候，我们的脚在走路，心在别处，大多数人都是如此地消耗了更多的能量！试一试，用山式的专注去走路，每一步都如此。

　　在家中更可以将走路当成动态的冥想练习，深深地呼一口气，沉浸在舒服的放松里；两步一吸气，两步一呼气。根据我们呼吸的不同长度，当然也可以换成三步或者四步。通过配合呼吸，可以让心专注一物，止息纷乱杂念的干扰。

　　不再多梦，焕发昔日的光彩

　　瑜伽休息术让我们有意识地放松，令身心焕发活力，消除所有的紧张感。

　　呼吸产生维持生命必需的能量，而休息术中的深长呼吸让心安稳，舒缓神经系统，让双肺通畅，缓解胸部的灼热以及呼吸短促，尤其帮助缓解身心紧张疲劳造成的失眠。

　　躺下来，背部下方可以垫一个长枕。将身心交给大地的怀抱，以柔和的节奏去呼吸。想象吸气吸进整个宇宙的美好能量，滋养着你和宝贝；想象呼气带走身心的不适，就如水流带走了一切杂物，永保清澈，我们的身心感到轻安。

　　静止不动，无有杂念，此时没有了任何能量的浪费。身体好像被拉长了，可以感受到身

　　体内在能量的流动。

　　练习结束时，温柔地收回心念，去感受周边的一切，跟它们一一连接，让喜乐的心境伴

　　随着接下来的生活。

　　通过观察，我们就会发现，往心里装进喜悦安详，心就充满了喜悦安详；往心里装进焦虑痛苦，心就充满了焦虑痛苦。心喜欢什么，讨厌什么，都是可以调教出来的。如果我们开始去除具有破坏性的情绪，培养正面的习惯，改变了心，性格就会改变，任何烦恼当然地都会被改变成喜乐。

　　吉祥坐

　　臀部坐在8～11厘米的毯子及蒲团上，双腿交叉盘坐，向上延伸腰背，扩展胸部，颈部挺直，喉咙放松，双手放在腹部，自然呼吸。

　　吉祥坐伸展练习：

　　（一）双手合十，吸气向上延伸，呼气向右侧伸展，换手换脚反方向练习。

　　（二）双手交叉，向上伸展，自然呼吸，体式停留20～30秒，交换手脚的位置，反方向练习。

　　（三）双手在背后相扣，自然呼吸，交换手脚反方向练习。

　　束角式

　　臀部坐在8～11厘米的毯子及蒲团上，保证臀部高于双脚。长坐，屈腿，双脚脚心相对。从肚脐开始向上伸展，腹部到颈部保持延伸拉直，自然的呼吸。吸气时回到长坐。在束角式停留30～60秒；在舒适的前提下，也可停留5～10分钟。

　　束角式也可以躺在床上完成，建议初学者以及在身体疲劳的情况下，背后垫上舒服的长枕。

　　坐角式

　　臀部坐在8～11厘米的毯子及蒲团上，双腿分开，向两侧伸展，双膝下压，脚底稳固，脚趾朝上，双手放于大腿两侧。下压手掌和双腿，上提腰部和身体两侧；大腿两侧肌肉会酸痛，一段时间就好了，不要紧张。还原时，保持身体的上提，稍稍弯曲双腿，在不向腹股沟施压的同时将双腿收回正中。体式停留30～60秒。在身心舒适的前提下，也可停留久些。

　　禁忌：如果胎儿已经提早下降，宫颈已经张开或者因张开而被缝合，都不能练习坐角式。

　　金刚坐

　　跪立于地面，双膝并拢，臀部坐在脚上。双手置于大腿上，提升腰部和躯干的两侧，扩展胸部，颈部挺直。自然呼吸。吸气时回到长坐。体式停留1分钟，在身心舒适的前提下，

　　也可停留久些。也可以双手相交向上伸展，然后反方向练习。

　　英雄坐

　　臀部坐在8～11厘米的毯子及蒲团上，跪立于地面，双膝并拢，两脚分开，脚掌朝上；小腿肌肉向外翻转，小腿胫骨稳稳地下压地面。双手置于大腿上，身体重心落于大腿；提升腰部和躯干的两侧，扩展胸部，颈部挺直。自然呼吸。吸气时回到长坐。体式停留1分钟，在身心舒适的前提下，也可停留久些；也可以双手相叉向上伸展，然后反方向练习。

　　山式

　　站立，双脚并拢，双脚脚跟相触，大脚趾相触，脚趾自然伸展，保持放松，身体重量在足弓的中心。膝盖骨向上收紧，收尾骨，耻骨、肚脐以及胸腔不断上提；延伸脊柱，颈部挺直，双手在体侧。自然呼吸，体式停留20～30秒。