四种动作背痛千万别练

　　然背痛很容易让训练泡汤，但医生、理疗师和教练会告诉你：有效锻炼可能是缓解背痛的最佳方法，因为它能加速恢复进程，有助于缓解疼痛。然而，在某些情况下，背痛患者应当避免做一些锻炼动作，因为它们会让这一问题更为严重。本文盘点了对慢性背痛患者具有危险性的四个锻炼动作，以及一些更安全的替代性锻炼方法。

　　在医生排除了潜在的背痛原因之后，你就可以适量运动了。如果是急性背痛，从事一些温和的运动（如散步）能促进血液循环，给受伤部位输送新鲜的氧气，从而减轻引起疼痛不适的炎症。一旦剧烈的疼痛阶段已经过去，患者面临的是慢性背痛这种长期困扰，此时开展力量训练就很关键。对背部周围的主要肌肉群（如臀肌、腘绳肌和腹部肌肉）进行锻炼非常重要，因为这些肌肉群能支持背部，减轻未来背痛的发作频率。同时，要确保这些练习不会造成进一步的伤害。

　　慢性背痛患者要避免的第一个锻炼动作：仰卧起坐

　　仰卧起坐的动作轨迹是从平躺的姿势到坐直，这会对脊柱施加大量的压力，特别是核心肌肉群力量较弱的群体，而这是慢性背痛患者的一个普遍问题。当腹部肌肉的力量不足以让你坐起来时，腰部就会承受这份冲击，加剧了背痛。

　　可替代的锻炼动作：半仰卧起坐

　　与仰卧起坐完全坐直的90度角相比，半仰卧起坐只需起身20度即可（或是将双肩抬离地面12~15厘米左右）。半仰卧起坐既能锻炼到上腹部的肌肉，同时又不会对背部施加压力。虽然大多数教练倡导背痛患者做平板支撑，但平板支撑要求锻炼者在承担整个身体重量的同时，保持后背笔直，这就会对背部肌肉施加巨大的压力；在肌肉力量相对较弱时建议练习半仰卧起坐。

　　慢性背痛患者要避免做的第二个锻炼动作：硬拉

　　硬拉要求锻炼者在杠铃前下蹲，用力将重物拉起来；如果姿势正确，它能增强后背肌肉的力量。然而，在大多数情况下，做硬拉动作的人的腰部会过度弯曲，这就会挤压到椎间盘，从而加重了背痛。

　　可替代的锻炼动作：在器械上做腿举

　　这个动作能像硬拉一样增强腘绳肌和臀肌的力量。然而，它却能在最大程度上减轻背部所承受的压力，减少姿势不正确的机会。

　　慢性背痛患者要避免做的第三个锻炼动作：波比式

　　这种能够燃烧掉大量热量的训练动作需要锻炼者反复放低身体呈俯卧撑的准备姿势，然后跳跃起身。虽然它很普及，但慢性背痛患者（包括有背痛病史者）要避免做波比式。这个锻炼动作会激活上半身和下半身的重要肌肉群，它的跳跃动作的爆发性和冲击力都很强。这不仅会对已经有背痛的人造成痛苦，而且会造成肌

　　可替代的锻炼动作：高强度的间歇式锻炼

　　当背痛患者下次准备从事力量训练时，可以每做10~15分钟的力量训练后就停下来，在跑步机或椭圆仪上做2~3分钟的快节奏的有氧间歇式锻炼，如快步走等。在不加重背痛的前提下，高强度间歇锻炼不仅能增加热量燃烧量，还能促进心血管健康。

　　慢性背痛患者要避免做的第四个锻炼动作：站立前屈

　　腘绳肌的长期紧绷会造成腰痛。然而，如果背痛患者去做传统的站立前屈，以拉伸腿部后方的肌肉，他们的后背很有可能弯曲过度，从而对脊柱施加了过多的压力。随着年龄的增长，肌肉会逐渐紧绷，如果整日坐着，这一问题会更为复杂。肌肉越紧绷，人们在弯腰触摸脚趾时，后背就会弯得更多。

　　可替代的锻炼动作：仰卧腘绳肌拉伸

　　仰卧，双腿伸直，将左膝抬向胸部，左臂向上伸直，脚尖尽力触碰指尖，直到感觉到左侧腘绳肌得到了拉伸；保持这个姿势20~30秒钟；然后换右侧做同样的动作。这个动作对于背痛患者来说是安全的，因为平躺在地面上，确保了脊柱处于中立位。