第1天：把自己一天吃了什么，吃了多少，喝了什么，喝了多少等全部记录下来，并且标注好时间，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：根据上一天的记录内容，在总热量上减去400卡热量的食物（可以对照食材库去搜索，先从高能高脂的饮食类别入手）。但最少不能低于1200卡。并写下5天的饮食计划。
Day1：
早餐：全麦面包两片、牛奶一罐（脱脂）
午餐：番茄一个、黄瓜一条、面条一小碟（少油）
晚餐：木瓜（小）半个、瘦肉一小份（少油）、鱼汤小碗
Day2：
早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个
午餐：炒青菜一份（少油少盐）、荞麦面一碗、坚果一小把
晚餐：酸奶一杯、白切鸡一小碟、凉拌海带一碟（少油多醋）
Day3：
早餐：全麦面包一片半、牛奶、蛋一个
午餐：西瓜（小）半只、面条一小碟（少油）
晚餐：酸奶一杯（加入切块苹果一个）、火腿两片、蒸鱼半条
Day4：
早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶
午餐：凉拌海带豆干各一小碟（多醋）、刀削面一碗（少盐）
晚餐：番茄一个、蒸蛋一份、柑橘一个
Day5：
早餐：全麦面包一片半
午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉一小碟（少油）、面条半碗（少油）
晚餐：苹果一个、凉拌海带一份、煮玉米半根、小米粥一小碗
第3天：开始穿上运动装，下楼进行10分钟的热身和拉伸，告诉自己，明天开始要运动了，一定要反复告诉自己。然后做好适量的跑跳，让自己开始对运动有一个适应。
第4-5天：开始持续三天。每天持续30分钟左右的轻量级的有氧运动，一般建议呢是进行快走，或者慢跑。程度就是不要非常气喘，在跑步过程中还可以自如讲话。运动完微微出汗最好。
第6天：对自己尝试的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。并且对于食材要进行更新，让自己保持新鲜感。
第7-9天：开始持续三天，每天持续40分钟左右的轻量级有氧运动。可以是慢跑或者椭圆机，如果体重偏大也可以进行快走，快走过程中不要停歇，要一口气运动完，同时在运动前后要注意热身和拉伸。
第9-11天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和一些低GI值的食物进行补充。
第11-13天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。也可以采用游泳、羽毛球、网球、篮球、自行车等来调剂运动种类。但是运动时间一定要运动足，一般是之前连续有氧运动时间的3倍左右。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，绿色蔬菜可以放开吃，水果约为两个拳头大小，不过不要吃过于甜的哦。淀粉类一定要吃粗粮，约小碗1碗半，蛋白质类约为两小碟。
第15-17天：持续三天，每天持续45分钟左右的中量级有氧运动。
第18-19天：连续两天，加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。结合有氧运动，要结合无氧运动，配合之下，提升代谢，增加燃脂心率。
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