缓解背部疲劳 | 站姿负重俯身弯起

　　通常，损伤往往发生于一些非常简单的动作，如坐在驾驶座上伸手到汽车后座拿东西、久坐后从地上捡起重物，或者只是慢性疲劳。虽然并非所有类型的背伤都可以避免，但是如果你能够坚持每天进行有针对性的锻炼，就能显著降低背部损伤的可能性，增强臀肌和腘绳肌的力量。但是，错误的锻炼方法不但不会对背部肌肉有任何益处，反而会加重伤痛。尝试下这个动作——站姿负重俯身弯起，有助于缓解背部疲劳。

　　下背部的结构和功能

　　腿部肌肉

　　腘绳肌是一组肌群，由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成。股二头肌长头起于坐骨结节（当你坐在椅子上时，骨盆后面的骨性标志坐骨结节正好与凳面触碰），肱二头肌的短头起于股骨下1/3（膝盖以上）的部分。股二头肌的两个头止于腓骨，结合成一个厚的肌腱，跨越膝关节附着于腓骨外侧（和一些韧带）。腘绳肌群的半腱肌纤维附着于坐骨结节和条索状肌腱，穿过膝关节后方固定在胫骨内侧之上的部分。腘绳肌穿过膝关节和髋关节的后方，使得髋关节得以伸展，并且让腿在膝关节处弯曲。

　　臀大肌

　　臀大肌是臀部最大、最厚的肌肉，臀大肌附着于髋骨和骶骨，嵌入大腿股骨后部，经过从大腿外侧到膝盖，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束（髂胫束是从髋部开始延伸并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个强健的结缔组织）。

　　臀大肌会延展至大腿。当大腿肌肉收紧，髋关节处于活动状态时，刺激臀大肌能够帮助伸展下背部肌群。较小的臀中肌和臀小肌通过外展股骨来移动大腿，并为躯干的弯曲和伸展提供稳定。

　　竖脊肌

　　竖脊肌纵列于脊柱两侧，是躯干背部的深层长肌。这个肌群延伸至整个脊椎，由髂肋肌、棘肌和最长肌组成。髂肋肌是最外侧的竖脊肌群，它从骶骨背面开始，上至枕骨后方；中间的最长肌几乎跨越了整个后背的长度，起于髂嵴后部，止于颈、胸椎的横突和颞骨乳突；棘肌在背部的中心，起于骶骨背面，止于胸椎和颈椎的棘突（位于椎体的中心的小突起）。竖脊肌力量薄弱时也会导致不良的身体姿势，从而引发背部疼痛。

　　站姿负重俯身弯起

　　这个动作能有效刺激背部肌肉、腘绳肌以及臀部肌肉。

　　在这个动作中，竖脊肌作为原动肌控制臀部和躯干的向上、向下移动，并控制它回到最终位置。腘绳肌和臀部肌肉都是强有力的伸髋肌群，在进行站姿负重俯身弯起动作时能得到充分刺激。

　　完成一组训练后，花一些时间来拉伸腘绳肌和臀部肌肉（做法：站姿，伸直膝盖，保持身体稳定；俯身前弯，使头和胸部向大腿靠近，完成4~5次，每个动作持续10秒）。几周后，你就会发现，这个锻炼不仅改善了背部肌肉的紧张，还使你收获了更紧实的臀部和更匀称的大腿肌肉。你因为长时间坐在桌前而疲劳僵硬的背部将会得到充分的放松。

　　与此同时，你的损伤风险将大大降低。规划你每天的运动时间，积极锻炼，不要成为背部疼痛或者损伤中的一员。

　　动作技巧

　　1.将轻杠铃放在上背部，用手抓牢横杠，确保横杠不放在颈部上。

　　2.双脚分开与肩同宽，微屈膝，然后锁定在这个位置。

　　3.保持膝盖的位置不变，从髋关节开始向前弯曲身体，直到上身几乎平行于地面。在整个过程中，保持眼睛平视前方、头部正直。

　　4.当背部平行于地面时，停顿1~2秒的时间，然后通过挺身，反向移动返回到起始位置。

　　注：在重复向上和向下两个运动阶段时，务必保持缓慢且有控制性。