深蹲作为最经典的健身动作之一,是每个健身者必学一个动作。实际上,深蹲也是我们生活中最常用的一个动作。做好深蹲能让你拥有梦想中的身材,为提高下半身力量打好基础。然而,深蹲纵然有千百种好处,一旦你发现身体开始疼,显然就不妙了。
实际上,引起疼痛的往往不是深蹲动作本身,而是另一个我们每天做得最多的一个动作——坐。没错,在这个时代,我们每日生活里坐比站多,站比走多。整日静坐容易引发各种身体问题,而这些问题在我们尝试深蹲时暴露无遗。
今天,让我们简单来分析下造成深蹲疼痛的原因,并推荐几个动作来逐步加强我们身体的各个部位,让我们深蹲时不再疼痛。
深蹲疼痛的三大原因
1.缺乏胯部力量/胯部没有整体用力
深蹲时的大部分疼痛都是因为胯部太虚弱。一般来说,新手,特别是女性,容易只依靠股四头肌的力量来完成动作,腘绳肌和臀大肌并未发力。想要做一个标准的深蹲,一定注意要让腘绳肌,臀大肌和股四头肌同时发力。而臀大肌则是动作的关键,它对离心动作(下降)和向心动作(上升)起到了控制作用,同时维持上身核心肌肉稳定。
缺乏胯部力量的人在做深蹲时会不自觉地让身体前倾,导致下背和臀部屈肌承受过多力量。这也是深蹲时背部或臀部疼痛的主要原因。
我们常听人说,深蹲时膝盖不能超过脚尖。在实际动作时,如果不利用腘绳肌和臀大肌的力量,膝盖就肯定会向前倾或向内收,破坏动作姿势,并导致膝盖受伤疼痛。
2.臀部和上背不够灵活
臀部和上背本来应该是非常灵活的部位。每天长时间静坐会导致身体这两部分灵活性下降。
在深蹲时,僵硬的臀部和脊椎会让你向前倾。身体下降时,略微前倾很正常,但臀部和上背不灵活,身体就会过度前倾,让脊椎失去其自然的弓形。在不标准的姿势下做深蹲,你的下背就会因此感到疼痛。
因此,在深蹲时,还要时刻注意让脊椎保持自然弯曲。
3.核心力量不足
除了上述问题,核心力量不足也是很多人无法完成标准深蹲的原因。深蹲时,身体重心不能偏,脊椎也应该始终保持中立。核心力量不足,身体就免不了摇晃,倾斜,使你无法提高负重。
解决方案
那么,谈了这么多理论知识,让我们来看看如何解决这些问题,让你的深蹲更加完美,免受伤痛之苦。
1.姿势
无论什么锻炼,姿势最重要,每个人的深蹲姿势多多少少有点区别。因此,掌握关键点最重要:臀部要向后坐,膝盖不能向内弯,身体不能摇晃。另外,在你给杠铃上增加重量时,一定要保证姿势标准,否则就不要加。
2.提高胯部肌肉力量
锻炼胯部肌肉,臀桥是非常有效的一个动作。动作如下:
平躺在地面上,膝盖弯曲,脊椎中立。臀大肌收缩,让臀部向上抬。你可以通过增加负重或者让上身靠在凳子上来提高动作强度。也可以做单腿臀桥。
你还可以试试这个动作。在标准臀桥姿势下,保持臀部位置不变,一条腿慢慢抬起,然后在空中保持几秒钟,放下,继而换另一条腿重复。在做这个动作时注意要保证臀部位置不变。左右两侧各做10次。
3.锻炼核心力量
锻炼核心力量,下面这个锻炼非常有效:搅拌大锅
双臂弯曲,将前臂和手肘支撑在健身球上做平板支撑姿势,膝盖略弯。手肘做转圈动作(就像在搅拌一样),同时保持臀部固定。顺时针和逆时针都要做。
开始,每次搅拌30秒,熟练后每次1分钟。
4.臀屈肌拉伸
久坐后,臀部屈肌就会逐渐缩短,变硬。下面这个动作可以拉伸臀屈肌,效果显著。
首先,在正前方竖直握住一根棍子,拖把,泡沫轴皆可。用力将其压向地板。这个简单的动作主要是为了让你收紧核心,感受臀屈肌的伸缩。
身体要直,不能摇晃,收缩臀大肌同时臀部向下压,注意从臀部开始向前倾斜,保持下压姿势不超过2秒。回到动作起始位置,两腿各做8-10次。
如果你不是很明白这个动作,可以参考上图中跑步前的压腿动作。
结语
不要放弃深蹲!很多人都会告诉你,如果觉得疼,就停下来。不过,个人以为,深蹲是所有训练中最必不可少的一个动作。关键在于,练好姿势,不追求重量。标准的姿势能让自己免于疼痛。如果深蹲时觉得疼,那么可以参考前文的分析,并用这些动作来强化自己的对应部位,让深蹲做得更好。
消炎、止痛、促进伤口愈合,术后修复。
健客价: ¥1070适用于各种原因引起的中、重度急、慢性疼痛。
健客价: ¥531.各种原因所致的慢性静脉功能不全、静脉曲张、深静脉血栓形成及血栓性静脉炎后综合症。症状如:下肢肿胀、痉挛、瘙痒、灼热、麻木、疼痛、疲劳沉重感、皮肤色素沉着、郁血性皮炎、溃疡及精索静脉曲张引起的肿痛等。2.各种原因所致的软组织肿胀、静脉性水肿。症状如:各类外伤、创伤、烧烫伤、各种手术后以及肿瘤等所致的肢体水肿和组织肿胀。3.痔静脉曲张引起的内、外痔急性发作症状。症状如:肛门潮湿、瘙痒、便血、疼痛等
健客价: ¥90用于感冒引起的发烧、头痛、鼻塞、打喷嚏、流鼻涕、肢体酸痛等;对其他原因引起的高热也有良好的作用。
健客价: ¥8消炎镇痛类药。用于类风湿性关节炎,手术后疼痛及各种原因所致的发热。
健客价: ¥91.治疗因创伤、外科手术等引起的软组织损伤肿胀。症状如:扭挫伤、骨折、慢性劳损、烧烫伤、整形手术、静脉曲张、静脉炎、淋巴回流障碍等各种原因所致软组织损伤肿胀。 2.治疗各期内痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各种类型痔引起的出血、脱出、疼痛、肿胀、瘙痒等。也可用于痔手术后肿胀、疼痛的治疗。
健客价: ¥41对于急慢性风湿性关节炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎、骨质增生、筋骨扭伤及各种原因所致的颈、肩、臂、腰、腿疼痛具有确切的康复作用。
健客价: ¥35泰勒宁:适用于各种原因引起的中、重度急、慢性疼痛。 阿魏化痞膏:化痞消积,用于气滞血凝,癓瘕痞块,脘腹疼痛,胸胁胀满。
健客价: ¥2132用于 40 岁以上患有更年期综合征的妇女,缓解和改善由于缺乏雌激素、孕激素、钙和维生素而引起的症状: 1.潮热汗出、烦躁失眠、骨质疏松、肌肉关节疼痛。 2.皮肤干燥、搔痒、皱折、色素沉着、老年斑出现、眼睛干涩。 3.心悸、胸闷气短、高血脂、更年期冠心病、更年期血压波动; 4.月经紊乱、外阴搔痒、阴道炎、性交痛、性器官衰退等。5. 也可以用于非恶性肿瘤行子宫、卵巢切除术后和其他原因引致的
健客价: ¥65本品用于40岁以上患有更年期综合征的妇女,缓解或改善由于缺乏雌激素. 孕激素. 钙和维生素而引起的症状: 1. 潮热汗出. 烦躁失眠. 骨质疏松. 肌肉关节疼痛。 2. 皮肤干燥. 搔痒. 皱折. 色素沉着. 老年斑出现. 眼睛干涩。 3. 心悸. 胸闷气短. 高血脂. 更年期血压波动。 4. 月经紊乱. 外阴搔痒. 阴道炎. 性交痛. 性器官衰退等。 5. 也可以用于非恶性肿瘤行子
健客价: ¥50迈之灵片: 1.各种原因所致的慢性静脉功能不全、静脉曲张、深静脉血栓形成及血栓性静脉炎后综合症。症状如:下肢肿胀、痉挛、瘙痒、灼热、麻木、疼痛、疲劳沉重感、皮肤色素沉着、郁血性皮炎、溃疡及精索静脉曲张引起的肿痛等。 2.各种原因所致的软组织肿胀、静脉性水肿。症状如:各类外伤、创伤、烧烫伤、各种手术后以及肿瘤等所致的肢体水肿和组织肿胀。 3.痔静脉曲张引起的内、外痔急性发作症状。症状如:肛门潮
健客价: ¥899迈之灵片: 1.各种原因所致的慢性静脉功能不全、静脉曲张、深静脉血栓形成及血栓性静脉炎后综合症。症状如:下肢肿胀、痉挛、瘙痒、灼热、麻木、疼痛、疲劳沉重感、皮肤色素沉着、郁血性皮炎、溃疡及精索静脉曲张引起的肿痛等。 2.各种原因所致的软组织肿胀、静脉性水肿。症状如:各类外伤、创伤、烧烫伤、各种手术后以及肿瘤等所致的肢体水肿和组织肿胀。 3.痔静脉曲张引起的内、外痔急性发作症状。症状如:肛门潮
健客价: ¥1045生精片:补精益肾,滋阴壮阳。用于肾阳不足所致腰膝酥软,头晕耳鸣,神疲乏力,男子无精,少精,弱精,精液不液化等症。 迈之灵片: 1.各种原因所致的慢性静脉功能不全、静脉曲张、深静脉血栓形成及血栓性静脉炎后综合症。症状如:下肢肿胀、痉挛、瘙痒、灼热、麻木、疼痛、疲劳沉重感、皮肤色素沉着、郁血性皮炎、溃疡及精索静脉曲张引起的肿痛等。 2.各种原因所致的软组织肿胀、静脉性水肿。症状如:各类外伤、
健客价: ¥542生精片:补精益肾,滋阴壮阳。用于肾阳不足所致腰膝酥软,头晕耳鸣,神疲乏力,男子无精,少精,弱精,精液不液化等症。 迈之灵片: 1.各种原因所致的慢性静脉功能不全、静脉曲张、深静脉血栓形成及血栓性静脉炎后综合症。症状如:下肢肿胀、痉挛、瘙痒、灼热、麻木、疼痛、疲劳沉重感、皮肤色素沉着、郁血性皮炎、溃疡及精索静脉曲张引起的肿痛等。 2.各种原因所致的软组织肿胀、静脉性水肿。症状如:各类外伤、
健客价: ¥1024迈之灵片:1.各种原因所致的慢性静脉功能不全、静脉曲张、深静脉血栓形成及血栓性静脉炎后综合症。症状如:下肢肿胀、痉挛、瘙痒、灼热、麻木、疼痛、疲劳沉重感、皮肤色素沉着、郁血性皮炎、溃疡及精索静脉曲张引起的肿痛等。2.各种原因所致的软组织肿胀、静脉性水肿。症状如:各类外伤、创伤、烧烫伤、各种手术后以及肿瘤等所致的肢体水肿和组织肿胀。3.痔静脉曲张引起的内、外痔急性发作症状。症状如:肛门潮湿、瘙痒
健客价: ¥428布洛芬混悬液:用于儿童普通感冒或流感引起的发热。也用于缓解儿童轻至中度疼痛,如头痛、关节痛、偏头痛、牙痛、肌肉痛、神经痛。 小儿感冒颗粒:疏风解表,清热解毒。用于小儿风热感冒,症见发热、头胀痛、咳嗽痰黏、咽喉肿痛;流感见上述证候者。 丁桂儿脐贴:健脾温中,散寒止泻。适用于小儿泄泻,腹痛的辅助治疗。 兵兵退热贴:小儿感冒引起的发烧、头痛、鼻塞、烦躁、哭闹等。其他原因引起的发烧辅助治疗及应急
健客价: ¥135用于痔疮及其相关症状,如瘙痒、灼痛。
健客价: ¥115理气血,逐寒湿,温经止痛。用于心腹冷痛,泄泻转筋,骨节酸痛,四肢麻木,腰酸疼痛等症。
健客价: ¥17本产品广泛应用于家庭保健、运动护理及医疗临床等物理降温,使用方便,能迅速缓解因发热、头痛、眼倦、扭伤等所产生的不适或痛楚。
健客价: ¥18理气血,逐寒湿,温经止痛。用于心腹冷痛,泄泻转筋,骨节酸痛,四肢麻木,腰酸疼痛等症。
健客价: ¥16舒筋活络,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢体拘挛,腰背酸痛,跌打损伤。
健客价: ¥8肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、关节痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(网球肘等)及跌打损伤、扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥61用于肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、关节痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(网球肘等)及跌打损伤、扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥56肌肉痛、肩部僵硬酸痛、腰痛、关节痛、腱鞘炎(手和腕部疼痛)、肘部疼痛(网球肘等)及跌打损伤、扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥55