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干掉麒麟臂 | 我们总结了塑造臂部肌肉过程中的一些常见障碍以及解决方法

2016-12-20 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:无论你对臂部肌肉锻炼得有多么刻苦,为什么手臂下方那些讨厌的松弛皮肤还是保持原样呢?运动生理学家认为,遇到这种情况,你并不需要做更多的运动,关键是要采用更聪明的锻炼方法。

  无论你对臂部肌肉锻炼得有多么刻苦,为什么手臂下方那些讨厌的松弛皮肤还是保持原样呢?运动生理学家认为,遇到这种情况,你并不需要做更多的运动,关键是要采用更聪明的锻炼方法。

  手臂胖(麒麟臂)主要是由于脂肪量增加的结果,长期摄入过多热量无法完全消耗,多余的热量转化成为脂肪囤积在体内而导致肥胖。另一个原因是缺乏适当的手臂运动。在日常生活中,手臂是活动最多的部位,但其伸展的方向大多只有前面或侧面,后面的运动较少。因此,手臂内侧部分较容易松弛,而且不常用到的部位容易堆积脂肪。

  下面几点也许正是你臂部肌肉不够紧实的原因:

  你的锻炼主要由弯举和推举构成

  锻炼时只关注身体的一个区域(也称局部训练法)并不会让你获得理想的健身成果。一项研究表明,如果对一侧手臂进行3个月的力量训练,这一侧的手臂并没有减去更多的脂肪。对双侧手臂进行锻炼能增长肌肉,同时也会保留隐藏着的脂肪。要想塑造出健壮的手臂,你需要采用整体性的减重方案,这就意味着你需要减少热量摄入和吃得更聪明些。

  锻炼强度不够大

  如果你的有氧锻炼(如散步、骑车和椭圆机)总是用固定不变的速度来完成,那么是时候做出改变了,加进去一些短距离的疾速跑能提高锻炼效果。研究发现,与不改变训练速度的人相比,从事高强度间歇式锻炼的人每分钟多燃烧了55%的热量。你可以交替进行30~60秒钟的高强度训练和15~20秒的恢复休息。为了获得最佳的锻炼效果,你可以做一些全身性的力量训练动作,如波比式、箭步蹲接分腿跳跃、平板支撑式接开合跳和高抬腿原地跑等。这些动作能让你在燃烧热量的同时增长肌肉,其中就包括臂部。

  感觉疲惫

  生活中,约有四成的人经常处于压力状态下。慢性压力能延缓甚至是阻碍减重进程,即使你的锻炼和饮食方法都正确。这是因为压力会促使身体释放出皮质醇激素,它会增加食欲和促使脂肪在臀部、腿部和上臂部储存起来。压力还会减少睾丸激素的含量,这就让身体难以增长肌肉。每晚至少睡觉7个小时、经常运动和给自己留出“休息假期”有助于减轻压力。

  每周只对臂部肌肉锻炼1-2次

  在锻炼的初始阶段这么安排是可以的,但如果真的想获得完美的结果,就需要把锻炼频率增加到每隔一天进行一次。一项研究表明,如果你无法去健身房锻炼,利用自身体重进行锻炼与举铁同样有效。更重要的是,自重练习在任何地点都可以开展,无需任何花费。你可以尝试的臂部锻炼动作包括:在椅子或桌面上做肱三头肌悬垂、俯卧撑和引体向上等。在开展全身性的有氧锻炼以外做这些增强臂部肌肉的锻炼动作,但不要训练过度;最好是隔天交替进行,这样能让臂部肌肉有1~2天的恢复休息时间。

 

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