减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物？

　　减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？

　　跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。

　　关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。

　　相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。

　　举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林·坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。

　　相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。

　　也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。

　　想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。

　　碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。

　　原因有2个：

　　1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。

　　2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。

　　也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会刺激越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。 

　　跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会刺激更多碳水化合物氧化。

　　这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？

　　你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。

　　相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂肪摄入量提高，也不会立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是说，碳水化合物和蛋白质，多吃多氧化多消耗。混合膳食中脂肪含量增加很多，脂肪的氧化率变化却不太大。

　　两个基础代谢率都是1800千卡/天，活动量也相同的人，每天都摄入2000千卡热量，一个吃炸鸡腿、薯条和汉堡，一个吃豆腐、蔬菜和燕麦粥。前者很可能会发胖，后者却有可能保持体重。

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　　想要更好理解这个问题，我们来打个比方。

　　发挥想象力，把人类的身体想象成一个由电脑精确控制的锅炉。人需要能量，锅炉也需要能源，对人来说，能提供能量的东西是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。给锅炉，我们也提供3种能源物质：木柴、煤和石油。

　　木柴的特点：一点就着，提供能量很快。但烧一会儿就没了，能量密度小。并且木柴体积大占地方，不适合大量储存。

　　煤的特点：引燃慢，提供能量慢。但一块儿煤能烧很久，能量密度大。相对于储存的能量，煤的体积小，适合大量储存。

　　石油的特点：也能燃烧，但烧起来黑烟弥漫，污染环境。并且，石油的用处很多，能制成塑料、润滑剂，甚至纤维，拿来当柴烧太浪费。石油能量密度也不高，也不适合储存。

　　那么我们想一下，一个管理良好的锅炉，运来一车燃料，有木柴有煤也有石油，这些燃料怎么使用最合适？答案恐怕是：优先烧木柴，储存煤，使用石油来加工成锅炉的零备件。储存燃料的空间有限，木柴体积大储能少，不适合储存，就优先使用掉。既节省了煤，又节省了空间。

　　当然，木柴也需要少量储存，需要临时提高炉温，烧木柴速度最快，临时救急用得上。除非木柴不够烧，否则运来多少煤，就储存多少，以备不时之需。石油不适合当能量烧掉，污染坏境还浪费，就加工成锅炉需要的零件。如果木柴和石油富裕特别多怎么办？想储存，先变成最适合储存的煤。当然，变成煤，可能需要付出高额的转化费用。

　　聪明人已经明白了，对我们的身体来说，碳水化合物就是木柴，脂肪就是煤，蛋白质就是石油。碳水化合物的特点就是不适合储存。首先它能量密度低，4千卡/克。脂肪是9千卡/克。其次，储存碳水化合物，重量大，占地方，储量上不去。

　　我们的身体储存的碳水化合物的形式就是糖原。碳水化合物储存成糖原，需要额外储存大量水。1克糖原携带2.7克水。想象一下，我们不可能像储存脂肪那样储存糖原，否则身体太重，谁都受不了。

　　而脂肪基本无水，脂肪分子合成，还能生成3分子水。但糖原也需要少量储存，高强度运动时，它动员比脂肪快的多。蛋白质是构成身体的重要物质，氧化供能太浪费。而且，蛋白质氧化需要排泄有毒的氮，污染体内环境。

　　同样，碳水化合物和蛋白质，想变成脂肪储存起来，但要额外付出很多能量。长期碳水化合物或蛋白质大量盈余的时候，身体才会把它们变成脂肪储存起来，否则还不如直接氧化掉更划算。进化让我们的身体特别精明，特别会算账。

　　说了这么多，实际上总结起来就一句话，低脂饮食是减肥饮食最重要的一条原则。同样的卡路里数，高脂食物比低脂食物更容易发胖。最不容易使人发胖的东西就是蛋白质。

　　所以我总说，想减肥，实在饿了就喝点蛋白粉。蛋白质除了不容易转化成脂肪之外，还容易使人产生饱腹感。但蛋白质的摄入量要有所控制，每日的总蛋白摄入量不宜过多。

　　低脂饮食还有很多好处。比如混合膳时中的脂肪含量低时，人会自动减少食量。恐怕我们也有这样的感觉。低脂食物往往体积大，纤维含量高，容易产生饱腹感。口味清淡，可以适当抑制食欲。

　　而且，很多试验也验证了这一点。Bell和Rolls的试验就发现，低脂饮食（25%的能量来自于脂肪）的女性，比高脂饮食（35%-45%脂肪），吃的明显要少。

　　Lissner等也做过类似的试验，给24个不吸烟的女大学生提供3种脂肪含量不同的饮食，允许受试者随意食用提供的食物。2周后发现，低脂饮食组的受试者吃得最少，高脂饮食组受试者吃得最多。每天相差了大约600千卡。

　　体脂饮食组受试者平均减重约0.4公斤，高脂饮食组增重约0.3公斤。24名受试者都没有挨饿，有的减肥，有的却增加了体重。

　　少吃高脂肪食物，从保健的角度讲好处很多。即便从健美训练的角度来说，也大有好处。除了能够减脂之外，低脂饮食减少了热量，但几乎不影响糖原的储存，不会对我们的训练造成影响。低脂饮食，减少了饱和脂肪和一些多不饱和脂肪酸的摄入，有助于减低体内的促炎症反应，让我们训练后恢复的更快。

　　当然，再次强调，也不是说高糖食物就能随便吃。这只是说，相对于糖类，脂类更容易让人发胖。