15天速瘦大腿？这8个瑜伽动作就够！

　　①脚趾深蹲

　　跪在瑜伽垫上，脚尖踮地，臀部坐在脚跟上，身体后倾，让身体保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。这个腿部拉伸动作，保持1分钟。

　　②站立前曲伸展

　　站立，保持两膝绷直。呼气，身体前曲，双手交握。一开始柔韧性不足的伽人，可以弯曲双膝来完成该体式。保持1－2分钟，自然呼吸。

　　③单腿下犬式

　　从下犬式开始，待呼吸平缓后，慢慢抬起右腿，弯曲向前，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向左侧倾斜。放松头部和颈部保持5-8个呼吸，然后换另一侧重复。

　　④弓箭步

　　右脚在前，左脚在后做弓箭步。接着，曲左膝放在瑜伽垫上，抬起左脚，往左臀方向拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。

　　⑤坐立前曲

　　坐立前曲跟站立前曲一样，一开始如果手掌无法放到脚掌后，可放在胫骨处或者稍微弯下膝盖即可实现。保持3个呼吸，再回到直立的坐姿。该体式重复做4次。

　　⑥坐立单腿侧弯

　　从简易盘腿开始，伸出右腿，躯干向右弯曲，左手在上，右手伸展向前。拉伸1分钟，然后换另外一侧重复。

　　做完一套动作，还是要记得拉伸哦！

　　放松腿部肌肉

　　01、放松小腿肌肉按摩小腿

　　坐在瑜伽垫上，双腿弯膝，用双手按摩小腿。按摩15—30秒。

　　02、蹬自行车式、促进腿部脂肪燃烧

　　平躺，抬起双腿在空中蹬腿，想象成空中骑自行车。保持30秒。

　　03、拉伸

　　双腿伸直坐立，脚尖上翘，右手扶住地面，右脚弯膝向身体内侧推，用左手抓住右脚尖向上拉伸，坚持15—30秒换反侧方向。

　　04、摩天式，收紧小腿，拉长腿部线条

　　双脚与肩同宽站立，双手十指紧扣举过头顶，手心向上同时踮起脚，保持15—30秒。

　　05、侧抬拉伸

　　坐立，左腿尽量向内弯膝贴近身体，右腿在左侧向上弯膝抬起，脚尖对着天花板，用右手抓住脚尖下压，15—30秒后换边进行。

　　06、后抬腿拉伸

　　双脚并拢站立，左脚弯膝向后抬腿，同时用双手从背后抓住左脚顶住臀部，保持15—30秒换边进行。

　　07、前压拉伸

　　双脚并拢站立，抬起左腿与地面形成45度角，下蹲至左脚脚跟着地，弯腰用双手抓住左脚掌，注意双腿不能弯膝。保持15—30秒换边进行。

　　08、独立

　　双脚并拢站立，将左腿搭在右大腿上，保持15—30秒换边进行。