滚蛋吧，脂肪君！突破减脂停滞你要这样做！

　　如何科学运动击退减脂停滞期？

　　持续中高强度有氧运动＋同时增加抗阻力训练

　　更简单的说，就是要多做些很多人不情愿的力量运动了！

　　1、持续中高强度有氧运动

　　研究表明，在65%最大摄氧量强度下运动时，脂肪氧化所占供能的比例是最高的。在这种运动强度下，脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌肉内储备甘油三酯，并达到其最高强度。中高强度持续时间的有氧运动，在不考虑其他因素，只从脂肪代谢角度而言，毋庸置疑，已是尚佳选择。

　　在这种运动强度下，脂肪分解全部来自外周脂肪细胞和肌肉内储备甘油三酯，并达到其最高强度。所以，觉得自己一直做有氧导致进入平台期的小伙伴们，不要去嫌弃有氧运动哦，只是我们的身体处在一个特殊时期，需要整体调整。

　　2、将抗阻力训练作为运动核心

　　为什么要极力推荐大家多做抗阻运动呢？因为相同重量的肌肉和脂肪，在同等环境下，肌肉的热量消耗远远大于脂肪。而在减脂平台期，急需更大量的热量消耗，以打破平衡，让身体重新“燃”起来，体重降下去。

　　这个时候，基础力量训练可以达到提升基础代谢率，提升肌肉量，增加热量消耗的目的，同时它的意义不仅在帮助我们度过眼前的这个难关，也为突破这一阶段后的燃脂加速期做好充分准备，以更强的身体素质和体能储备来执行更有效率更全面的训练计划。

　　所以我们应该以大肌肉群为主要目标，多组数多次数高质量的完成一些基础力量练习，提升肌肉的力量和耐力，增加体能储备，为接下来减脂奠定基础。那么，说了这么多，具体有哪些动作可以作呢？请看这里↓

　　私藏减脂平台期突破训练方案

　　在此奉上最基本训练方案，简单高效突破哦！

　　基础力量提升入门版

　　俯卧撑（跪姿or标准）＋靠墙静蹲＋卷腹＋俯卧挺身＋平板支撑

　　1、俯卧撑

　　看到第一个动作是不是很多女同学已经吓到了？别怕！俯卧撑没有想象中那么难。先尝试完成一个标准俯卧撑，如果不能完成就从跪姿做起。

　　动作要领：动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽，两臂伸直支撑身体。双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲。头、颈部、脊柱、臀部、大腿大腿在同一平面上，重心前移。循序渐近，直到能完成一个标准俯卧撑。当你能完成一个标准俯卧撑的时候，一定感觉自己棒棒哒。

　　2、靠墙静蹲

　　动作要领：

　　1、首先找一面墙，上身正直，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开，与肩同宽，双手自然垂下。

　　2、调整你的姿势，头、背和腰都要紧贴墙面，脚后跟离墙一段距离，然后靠墙蹲一个马步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

　　3、仔细观察你的膝盖，大腿和小腿应该成90度直角，双脚脚尖正向前，也就是说，这个时候，你应该看到自己的膝盖不超过脚尖。

　　4、保持姿势稳定，就像坐在一把隐形的椅子上，把你的体重均匀分配在两条腿上。手臂可以依然保持自然，也可以顺便做些其他消耗热量的动作。

　　神马？你还不会蹲吗？

　　家里蹲最强减肥法在这里：

　　家里蹲！冬天不出门也能执行的最强减肥法（一）

　　家里蹲！冬天不出门也能执行的最强减肥法（二）

　　3、卷腹

　　动作要领：平躺于地板，膝盖弯曲，腿部抬起，同时核心区域收紧，带动背部、头部抬离地面。

　　4、俯卧挺身

　　动作要领：俯卧于地板，双腿伸直并拢，两臂伸直，动作发力尽量使得胸部、腿部抬离地面。

　　5、平板支撑

　　动作要领：

　　1、头部、颈部、肩部、背部呈直线，既不要抬头也不要低头，头顶处有延伸感，保护颈椎；

　　2、手肘注意支撑于肩部正下方，大臂、小臂之间呈90度；

　　3、肩背部向身体下部延展，保持沉肩状态，肩胛骨内收以防耸肩，脊椎保持平直；

　　4、核心区域、臀部肌肉收紧，不要出现塌腰撅屁股的情况；塌腰撅屁股的情况在平板撑中是最容易出现的，而这一点也是产生腰疼的主要原因。健康减脂，小伙伴一定要重视哦！

　　5、腿部伸直，脚跟与腿部呈90度，维持向后的延伸感。

　　这套动作怎样安排最有效？

　　多次数，中间歇，多组数循环

　　例如：

　　俯卧撑20个，休息90秒；

　　靠墙静蹲1分钟，休息90秒；

　　卷腹20个，休息60秒；

　　俯卧挺身20个，休息60秒；

　　平板支撑1分钟

　　第一组完成休息2分钟开始下一组循环。

　　根据长期的经验，静力性运动我们建议持续1分钟，动态训练完成15-20次。循环一遍为一组，项与项间隔为60-90秒。组与组间隔建议保持在2分钟。时间过长很大程度上将影响我们的训练效果。

　　每周完成4次，配合有氧运动食（使）用更佳。坚持2-6周，你绝对会发现不一样的你自己。