甩脂加速度｜突破平台期之后，怎样才能加速瘦下去？

　　春天到了，小伙伴们费尽千辛万苦突破了减脂平台期，秤上的读数终于有所下降，是不是还有点小激动呢？咱们又能一起愉快的刷刷脂啦。

　　那么，问题来了：突破减脂平台期之后，你要如何科学调整训练计划，才能加速甩肉呢？马甲线们都已经等不及啦！好，今天就来给大家讲讲突破平台期之后，怎样做才能高效减脂。黄金三月，万万不可错过哟！

　　要领一：突破之后，有氧重归主力位

　　尽管有氧运动在减脂平台期突然显得不那么灵了，但是对于脂肪燃烧而言，它仍然有着不可撼动的地位。在突破了体重停滞的特殊时期之后，有氧运动又开始重归主力位。好，确定了有氧运动的主力地位，我们再来说说有氧运动怎样做才能在加速阶段大显神威：

　　1、运动类型：在这一阶段的有氧运动应以全身大肌群动力性运动为主，局部静力性运动为辅。最好选取自己喜欢爱好的运动项目，更容易坚持，比如跑步、骑车、游泳、快走等。另外也要选择适合于自身承受力的运动，防止意外损伤的发生。

　　2、运动强度：一般来说在65%最大摄氧量强度下运动，脂肪的氧化效率最高。结合靶心率，运动时心率控制在65%-70%最大心率左右，身体的脂肪才可以达到最佳燃烧状态。

　　最大心率如何计算？可以粗略计算为220-年龄，如今年30岁，最大心率为190，运动时应该将心率控制在123-133。监测心率则可以用心率表、心率带，也可以用最简单的徒手摸脉10秒方式计算而得。

　　3、运动时间和频率：有氧运动的时间和频率，需要根据运动强度和自身承受力来进行调整。从高效减肥的角度而言，应以燃脂心率为最低标准进行有氧运动，并根据自身承受力确定运动时间和频率。

　　要领二：有氧与力量训练强力结合

　　当然，突破减脂平台期之后，我们依然要保持力量训练，并且这一阶段是以系统的基础力量练习与有氧运动相结合。如此明确的一句话，我们该如何执行呢？

　　1、运动强度强弱穿插

　　这个执行要求的目的是我们要制定一套科学合理可执行的训练计划。以周计划为例，每天的训练强度应该合理分布。一周天天练，天天大强度，换谁也吃不消。所以我们计划中的大强度日和低强度日要合理分配，同时无氧训练和有氧训练的侧重点也应合理分布。

　　计划要领：

　　－动态动作20个为一组，静态动作1分钟为一组；

　　－每项动作之间依照个人情况间隔15-30秒；

　　－组间间隔90秒；

　　－注意项与项之间的间隔不可超过30秒，否则力量训练就变成有氧运动啦。这会降低燃脂效率哟，切记切记。

　　小乐Tips：

　　在这种计划中，我们可以清晰的看到周三、周日有两天休息，每天都有有氧，同时周一、周二、周五、周六都有相应的有氧运动和力量训练相结合。既能够满足减脂平台期突破之后的燃脂要求，又不至于因为练得太狠，把自己废了。

　　2、弥补短板，提升综合素质

　　加速燃脂，更要全面发力，小伙伴们要根据自身的情况进行运动类型和训练动作调整。例如，基础力量较为薄弱的话，在前几个周期就应该多加强肌肉的耐力和力量练习；如果核心力量较弱的话，可以多增加一些针对核心区域燃脂的动作，结合少量常规有氧运动辅助，提升全身燃脂效率。而这也是科学健康高效减脂的一个重要策略。好啦，这里有训练中常用来弥补短板的动作，一并放送给各位小伙伴。

　　动作一侧桥

　　动作要领：在瑜伽垫上侧卧后，手臂弯曲与地面呈90度，头，颈、脊柱，大腿、小腿呈一条直线保持稳定。基础姿态支撑10秒后，缓慢放松侧卧。

　　动作二徒手深蹲

　　徒手深蹲和靠墙静蹲同样是下肢双腿蹲的代表，但徒手深蹲相对于靠墙静蹲来说，对身体肌肉的控制力要求更高，对于肌群的训练也更加强力。从弥补短板的角度来说，效率更高。

　　动作要领：自身负重的徒手深蹲，身体姿态从下到上，双脚站立，与肩同宽或略宽，脚尖微外展，大腿自然伸直，腰椎挺直，下颌微收；下蹲时屈髋屈膝，臀部向后“坐”，保持腰背挺直，膝盖沿着脚尖的方向弯曲，不要内扣；下蹲至大腿与地面平行时，发力蹬伸站起，回站立姿态，发力顺序为伸髋伸膝。

　　此外，可以适当增加负重，比如抱个大瓶装的饮料，但一定要注意运动安全。

　　动作三剪蹲走

　　动作要领：双手掐腰，保持身体正直，前腿迈前一步后下蹲，前腿膝关节90度；后腿大腿和躯干呈一条直线，膝关节呈90度。发力蹬伸站起后，换另一条腿向前迈步，每行走一步蹲一下。

　　3、注意运动保护，防止受伤疲劳

　　运动前要动态热身，运动后积极拉伸，这两点必不可少。此外，合理的休息也是很必要的，毕竟咱也不是一天就吃胖的哈。就像一口不能吃胖，一下也不能变成个瘦子，减脂是个需要时间和汗水积累的过程，所以也不要太心急。自身状态时刻重视，防止运动损伤哦。向着又瘦又美的明天努力吧！