夏天就要到啦，完美翘臀如何打造？戳这里！

　　身材好的妹子们早已肆无忌惮的穿上各种紧身牛仔裤、薄薄的仙女装，放眼望去那就是万紫千红总是春呀。人家是变着法儿的炫腹、秀腿，摇摆臀，而你……却只能躲藏在一万点伤害中，羡慕嫉妒恨！

　　呐，每天对着电脑，享受着甜食、薯片的你，还整天抱怨自己身材为嘛不如人家好？赶紧捏捏自己身上的肉，捶问下自己咯。But，意识决定命运，不放任自流总是充满希望，说明你已经从意识上向女神的身材迈出了第一步。

　　那么，要怎样做才能打造S曲线标配的完美翘臀呢？

　　臀部绝对是打造黄金比例身形的点睛之笔。在打造绝世美臀之前，我们必须确定目标，我们要打造的完美臀形是什么样的？

　　从左至右：V形、长方形、圆形、蜜桃形

　　从比例的协调性来讲，只有形似桃心（上图最右）的臀形才最符合黄金比例。而此时，一定有很多妹子们在疑惑，为什么我其它地方都还好，唯独臀部和大腿根的部位，肥肉堆积那么多？下垂又难看！

　　首先，由于女性为了繁衍后代，整个骨盆部位骨骼构造较为宽大，再加上脂肪细胞本身具有缓冲、保温等作用可以很好形成一层保护膜，保护人体内部的器官和小宝宝。所以作为女生来讲，臀部周围包裹适当量的脂肪其实是件正常的事情。

　　但你也要知道，人体里存在有上百亿的脂肪细胞，摄入糖分和脂肪量的多少都会直接影响脂肪细胞的体积甚至数量。除此之外，在办公室和家里一坐就是好几个小时的你，臀部肌肉不断被挤压从而也导致了肌肉的松弛。所以，好吃甜食，又不爱运动的妹子们，臀部看上去都会显得大而扁平，甚至下垂。呐，这就是你不对了哦。

　　这个时候一定会有人问要如何做，才能减掉臀部及其周围的脂肪，从而拥有一个诱人的曲线呢？

　　如何让你的臀翘起来？

　　全面甩脂

　　首先，要把臀部和大腿周围的多余脂肪减掉。这里我们强调的是“多余”的脂肪。因为对于臀部来讲，适当的脂肪可以增加臀部曲线的圆润度和高度，让你的臀部翘起来，还可以让臀部看上去丰满并富有弹性。

　　方法？当然是燃脂强力的有氧运动啦。比如每天骑上半个小时动感单车，或者慢跑上半个小时，都可以帮你全面减少多余脂肪，让训练效果更进一步。

　　臀部塑形

　　然后呢？不是然后，是同时。同时，为了增加臀部的立体感，我们还要安排具有针对性的臀部肌肉训练，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　黄色：臀大肌；绿色：臀中肌；橙色：臀小肌

　　臀大肌就是我们常说的“屁股”，臀大肌松弛的妹纸，看上去PP都是“往下坠”的，完全木有美感呐。而臀中肌和臀小肌是在臀部靠近侧面的位置，当你侧抬腿的时候会比较明显的感觉到它的存在。减脂的同时，强化这三块肌肉，你的臀部曲线才会呈现明显变化，超模同款的翘臀指日可待哟。

　　臀部塑形，我该怎么做？

　　好啦，是不是已经迫不及待啦？我们应该要怎么练习，才能使翘臀展现出来呢？

　　接下来，咱们上动作！完美翘臀，小乐秘籍！

　　招式一跪姿屈膝抬腿

　　动作要领：保持身体平衡和平稳，抬腿的时候注意力集中在臀部，快起慢落，注意腰部挺直，身体不要有太大的上下摆动。

　　招式二仰卧臀桥

　　动作要领：仰卧平躺，双腿自然分开，手放在身体两侧。腰部保持挺直，用臀部发力向上抬起身体，直到膝盖、臀部、肩膀处于一条直线，并保持约一秒后缓慢放下。

　　招式三站立后踢腿

　　动作要领：身体挺直，抬起的一条腿快速向上摆动，达到最高点后停顿约一秒钟后慢速落下，身体尽量保持身体稳定。整个动作要求大腿摆动幅度尽量大。

　　招式四深蹲

　　动作要领：双脚打开与肩同宽，两脚尖稍向外打开约30度左右的夹角，收腹，挺胸，后背挺直，腰部有发力的感觉。下蹲时深度可蹲至最深，上行时膝关节不要完全伸直，微屈即可，注意膝盖不要超过脚尖。

　　招式五斜向后撤箭步蹲

　　动作要领：挺直背部，挺胸，身体微向前倾，双手合十放在身体前方。一只脚向另一只脚的斜后方撤步，身体的中心放在前脚的脚跟处，尽量多用臀部的力量站起。

　　招式六侧卧抬腿

　　动作要领：腿伸直向上方或后上方抬起，注意力集中在臀部的外侧肌肉，注意控制髋关节部位的稳定。

　　最后，一个全面的拉伸在塑造一个翘臀的时候同样也是必不可少的！

　　拉伸可以在运动之后放松你的臀部和腿部，同时减轻肌肉之中乳酸的堆积。在改变你肌肉紧张状态的同时，又可以令你的线条显得更加柔和，自然美观。

　　臀部动态拉伸：两条腿交替进行，把膝盖向上提拉。

　　臀部静态拉伸：一条腿盘在身体前面，另一条腿自然向后伸展。身体向下尽量靠近腿部，双手自然向前伸展。

　　特别要注意，拉伸的时候要循序渐进，不要一下子拉的太狠。肌肉在运动之后处于紧张状态，这时过于用力的拉伸有可能对肌肉造成损伤，小伙伴们一定要注意呦。