减肥翘臀还美背 看看这八种花式深蹲练习

　　想通过一种运动就能实现减肥目的，还能练出翘臀，顺便锻炼背部肌肉，让身材变得更健美吗？深蹲就可以做到！当然，这并不是指的传统深蹲动作，而是有所变化的练习，一起来看这8个深蹲动作吧。

　　花式深蹲八法

　　壶铃前蹲

　　这个动作比较适合躯干长的人。

　　躯干较长，意味着下蹲的时候身体要向前倾。手拿一个壶铃下蹲的时候，强迫自己不得不把自体重向后。这就把负重平均的分配在臀部、腿后肌群以及股四头肌。

　　这个动作是适合减肥的，每周进行一两次锻炼，每次做5x6组。

　　箱式深蹲

　　适合腿短的人。

　　坐在一个板凳或者箱子的边缘，上身前倾，双手伸直与地面平行。这会让人轻松的做出深蹲姿势，并且不会受伤。

　　做这个动作时，要注意让臀部保持稳定，每一次动作都紧绷腹肌，这对于加强背部肌肉、缓解背部疼痛具有很好的作用。

　　环带下蹲

　　适合膝盖外翻的人。

　　在两腿的膝盖上方系一根环带，保持双腿与躯干在一个平面内，然后做出下蹲的姿势，大腿与地面保持平行，双手向前伸直与地面平行。

　　当环带把膝盖向里挤的时候，臀部肌肉发力向外挣脱。

　　后深蹲（传统姿势）

　　适合躯干较短的人。

　　最好是在双肩上放一根铁杠，增加身体的负重。

　　尤其是对于躯干较短的人，这种做法能够将重量集中在后背，提高背部的力量。

　　相扑式深蹲

　　适合臀部肌肉紧绷的人。

　　双脚分开，比肩部略宽，脚尖略微向外，双手向前方伸直与地面平行，类似于相扑的姿势。

　　这个姿势能够让骨盆下降，臀部和内侧大腿的肌肉得到锻炼。

　　抬高脚跟深蹲

　　这个姿势适合平足的人。

　　由于没有足弓，会让重量集中在脚后跟变得比较困难。

　　在脚后跟处垫一块板子，进行下蹲时可以将重量集中在身体后方。

　　脚尖朝外深蹲

　　适合腿长的人。

　　脚尖朝外呈45°，和相扑式深蹲相比，角度更大。

　　这能够给予臀部更大的空间，下蹲的幅度更大。由于腿较长，所以会让深蹲的难度加大。另外，要确保膝盖和脚的中趾在一条线上。

　　哑铃深蹲

　　适合身体不对称的人。

　　双手各拿一个哑铃，做出深蹲姿势。

　　如果发现有一侧的哑铃比较低，那就说明身体不对称，及时的做出改正。

　　深蹲的减肥原理

　　根据很多成功减肥人士的经验，深蹲运动确实能够减肥。

　　因为，它利用腿部的力量，促进腿部肌肉的拉伸从而有强健肌肉，燃烧脂肪的功能。坚持训练，还能塑造美丽的腿型。

　　深蹲好处多

　　首先深蹲能够锻炼大部分肌肉，打造具有曲线的体型，起到健康减肥、翘臀提胸的作用。

　　另外深蹲还能增强身体全身的力量，提高我们的弹跳力。

　　老人做深蹲运动还能延缓衰老的速度。建议久坐办公室的上班一族及老年人多多尝试。

　　一周深蹲减肥食谱

　　周一食谱

　　早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一颗。

　　午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭。

　　晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤。

　　周二食谱

　　早餐：果仁燕麦粥、优格水果沙拉。

　　午餐：素馅水饺、什锦蔬菜蛋花汤。

　　晚餐：蔬菜蛋炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　　周三食谱

　　早餐：蔬菜沙拉、全麦土司、小麦胚芽奶、猕猴桃。

　　午餐：炒芥蓝、烤味噌鱼、鱼香茄子、胚芽米饭、金针菇汤。

　　晚餐：一份蔬菜清汤火锅。

　　周四食谱

　　早餐：清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、梨。

　　午餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

　　晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤。

　　周五食谱

　　早餐：馒头夹鸡蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚。

　　午餐：素馅水饺、淋酱豆干。

　　晚餐：蒸鸡腿、胚芽米饭、牛蒡萝卜汤。

　　周六食谱

　　早餐：水果沙拉、烤洋芋、柳橙汁。

　　午餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤。

　　晚餐：炒河粉、蔬菜汤。

　　周日食谱

　　早餐：海鲜粥、石榴一个。

　　午餐：清水煮高丽菜、葱油鸡、紫菜汤。

　　晚餐：蔬菜披萨、番茄蘑菇汤。

　　小提醒：减肥饮食要讲究营养搭配，每天食用的食物都要不一样，并且饮食中要含有蛋白质等多种营养成分。

　　深蹲训练的饮食注意事项

　　三餐要规律，定时定量。

　　重点放在吃什么，而不是完全不吃。只要控制好热量的摄取，适当吃少一点就好。

　　肉类要选择脂肪含量相对少，而蛋白较高的。

　　鱼和鸡肉是很好的选择。反而猪肉是脂肪含量较高的。

　　多喝一些水。

　　喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。对减肥是大有益处的。但是要平均喝，不要一次喝得太多，这样也不好。

　　远离高脂全脂类的乳制品和油炸食品。

　　碳酸饮料也是肥胖的根源。不然美国就不会有那么多胖子，因为他们爱吃快餐，正是油炸食品和碳酸饮料。

　　多吃新鲜蔬果和豆制品。

　　这些高纤维高蛋白的食物，总是瘦身人士的第一选择。

　　进食速度要慢。

　　吃饭咀嚼的次数多，容易产生饱腹感，而且感觉自己吃了很多。

　　不要盲目地喝清凉解毒的饮品。

　　有人总认为自己肥胖是因为毒素囤积，进而养成常喝凉茶的习惯。其实市场上卖的所谓凉茶，添加了很多糖和添加剂，起到效果很低，常喝这些饮料，并没有益处。

　　要注意营养要全面。

　　要保证身体有足够的营养，如果损害健康，那将得不偿失。