十分钟高效燃脂及增肌饮食四原则

　　增肌的合理饮食计划几乎都遵循四个原则：

　　1.了解热量关系

　　2.补充蛋白质、碳水化合物和适量的脂肪

　　3.选择优质食物

　　4.把握进食时机同时少食多餐

　　热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。如果想减则反之。但要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10-15%之间。

　　普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

　　另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。

　　蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是在训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。选择优质的碳水化合物是关键。碳水化合物最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。增肌期间可选燕麦、糙米、红薯等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会因过饱难受。

　　一般来说，适于增肌的食物，它们的单位体积热量较小，但含有丰富的蛋白质。碳水化合物等，能提供足够的营养和饱腹感。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等。不适于增肌的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、全脂奶制品等。