给你讲个悲伤的故事：胖子更容易营养不良

　　《2016全球营养报告》显示：

　　?世界上每三人之中就有一人营养不良，除了营养不良、发育迟缓、消瘦及微量营养素缺乏症，世界各国和各地区的肥胖和超重率继续上升。

　　?营养不良加重家庭经济负担，当家庭中有一人患肥胖时，该家庭每年需支付的额外医疗费用相当于其年收入的8%。

　　?数以亿计的人因肥胖问题而营养不良。他们血液内糖份、盐份及胆固醇都太高。

　　这真是残酷的事实。

　　那么，胖人为何容易营养不良呢？

　　1饮食结构不合理，造成营养不良

　　超重往往和不合理的饮食结构联系在一起。首先，胖子容易陷入“越吃越胖，越胖越吃”的死循环。人对营养的需求量是和人的体积成正比的，所以胖子的营养需求量会更高。为了摄入自己认为足够的营养，他们只有多...吃...这样一来，他们往往摄入了过高的热量，但是必需的营养素却远远没有达标。所以，肥胖是能量过剩，而不是营养过剩。

　　各位可以对照一下表中的症状，看看自己是不是缺乏这些营养元素了呢？

　　2错误的减肥方式，加重营养不良

　　另外一种情况是，胖子容易陷入“越减越胖”的减肥陷阱。下面几个错误的减肥方式尤其需要注意：

　　极低热量节食减肥

　　减肥确实需要控制总能量的摄入。但有些人一日三餐不正常吃，吃盒饼干，或者吃块蛋糕扛饿。这样反而容易暴饮暴食。

　　靠果汁和饮料减肥

　　只吃水果减肥、喝果汁减肥，喝可乐减肥……长期采用这些减肥法，会导致蛋白质摄入严重不足，而且可乐、果汁和水果中的糖类含量高，只会让你更胖。

　　运动加大，营养补充没跟上

　　为了快速减肥，有些人不仅节食、减少营养，还拼命运动，加大消耗。这种减肥方式，确实能够快速瘦下来，但往往容易反弹，甚至比以前更胖。

　　女性节食加运动疯狂减肥，导致闭经问题，贫血、低血糖，更是时有发生。这就是身体严重营养不良的信号。

　　所以，对于我们想减肥的朋友，就更要注意营养的合理均衡了！

　　对于打算减肥的朋友来说，饮食应该做到适当降低脂肪和碳水化合物的摄入，而保证对身体充足的维生素、蛋白质、矿物质和膳食纤维的供应。请大家对照下面的中国居民膳食宝塔图：

　　这个图把食物分成了五大类，越是靠近下面的食物越应该多吃，越靠上的越应该少吃。这意味着我们应该减少地摄入油和盐，同时每天要保证一定运动量。

　　接下来，亮亮便为大家提几条具体的小建议~

　　关于主食

　　不吃主食来减肥，体重确实能迅速下降，但容易引起疲乏、心律失常、骨质疏松等问题。而且只要一恢复吃主食，又会马上反弹。

　　所以，我们提倡更多地用粗粮、薯类和豆类来代替或部分替换我们平常吃得比较多的精白谷物类主食，比如白米饭、白馒头。

　　种类丰富更健康！

　　豆类的蛋白质含量高，饱腹感好，消化慢，又富含膳食纤维和各类矿物质，跟粗粮搭配来煮饭煮粥，可以大大提高饱腹感。减肥再也不用饿肚子啦！

　　最好少吃或不吃油条、各类酥点，精制的蛋糕、面包，饼干、薯片等，它们在制作过程中会加入大量油脂，而维生素、矿物质、蛋白质含量却很低。

　　关于肉类

　　减肥就不能吃肉了吗？当然不是。肉类中含有丰富的蛋白质，B族维生素、铁和锌等矿物质。其中，蛋白质可以提供更长久的饱腹感，还能延缓血糖上升速度，抑制脂肪合成。B族维生素则是身体代谢的必备物质，体内的热量需要它们来协助消耗，而肉类中的铁和锌比植物中的更容易吸收。

　　富含蛋白质的我们，你忍心放弃吗？

　　想要吃肉，关键是要选择高蛋白、低脂肪的肉，如鸡胸肉、鱼肉等，避开脂肪多的肥肉。同时在烹调时尽量避免采用煎炸等方式，减少使用油和糖，改用炖、煮、凉拌等方式。

　　这种重油重盐的就要少吃一点啦。

　　关于蔬菜和水果

　　坊间一直有流传有光吃蔬菜水果就能减肥这一说，但其实这种减肥方式是不太合理的。因为蔬菜水果不含有人体必需的各类蛋白质，长期食用同一种或几种水果蔬菜的饮食很容易导致多种营养元素的缺乏。而且，大量食用水果也有可能导致人体摄入过量的糖分。

　　还是那句话，多样搭配，才更健康！

　　同时，吃水果的方法也有讲究，如最好直接吃水果，少用水果榨汁为宜。这是因为榨汁之后，水果中含有的膳食纤维，以及维生素C等抗氧化物质都会流失，这就使得蔬果汁吃起来饱腹感很差，而且营养成分大打折扣。比方说，一下子吃三个橙子可能会觉得撑，但喝下三个橙子榨的一杯橙汁却很容易让人觉得还不满足。

　　果汁很容易就喝得太多。

　　同时，果汁的升糖指数也会比水果更高，升糖指数高会使得人体的血糖升得更快，后果就是饿得快，吃得更多。

　　其它建议

　　学会比较准确地估算自己吃下的各类营养成分的分量，也是有效控制饮食、但又有助于避免营养不良的好方法。

　　一个厨房秤是个不错的选择。

　　购买食物时，要看清楚标签上的营养成分表。其中，所谓的营养素参考值百分比（NRV%)，是表示该食品中的某样营养素，占国家卫生部门发布的人体每日所需推荐值的百分比。有了它，你就能更清楚地了解到自己每天具体吸收了多少营养。

　　这表示，每100ml该产品，能为你提供每日所需能量的3%。

　　此外，调味料中的热量和脂肪也是算数的。想想看，一盘蔬菜的热量本来不高，但如果你放了一大勺油盐或糖去炒，再拌了不少调味酱的话，那可能你今天运动的成果就全折在里面了。同时也可能存在摄入过多的钠，导致高血压等健康隐患。