3招瑜伽蝗虫式，美臀、瘦背和马甲线照单全收！

　　今天为大家介绍一个简单且有效的瑜伽体式——蝗虫式，它有3个变体，只要你能做到坚持习练，保准让你美臀、瘦背和马甲线，一个不落，照单全收！

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　　如果你学会了以下3个蝗虫式，它可以带给你以下好处：

　　?1、加强和锻炼臀部、背部肌肉力量，拉伸腹部肌肉，让你的身体核心力量更将强健，让身体曲线更加优美。

　　?2、轻微地刺激脊椎，增强脊椎弹性，缓解背部疼痛和僵硬症状，对于椎间盘突出有预防和缓解之用。

　　?3、全面拉伸身体，使肩膀、胸腔、腹部和大腿得到伸展，促进血液循环，降低身体各部分压力，对治疗失眠有很好的效果。

　　?4、促进腰腹部肌肉运动，燃烧腰腹多余的脂肪，可以减少腰部赘肉，让腹部变得更加平坦紧实。

　　?5、能够刺激腹部器官，增强消化功能，缓解胃胀气等胃部疾患，改善便秘和消化不良等症状。

　　体式详解：

　　1

　　全蝗虫式

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　　俯卧在你的瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，手心向下，全身正面紧贴在瑜伽垫上，脚背着地，保持身体放松。

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　　吸气时，慢慢抬起你的双臂和双腿，手臂和双腿保持伸直，手和脚都向后伸展，腰背部向后弯曲，如果你能把大腿抬离地面最好，如果不能的话，保持腿部挺直，只抬起小腿亦可。

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　　在这个姿势保持至少5个深呼吸，然后慢慢放松。

　　温　　馨　　提　　示

　　呼吸要点：抬腿时稍稍屏气，放落时呼吸，保持动作时，呼吸要自然稳定。

　　意识控制：收紧抬腿一侧的臀部、腰部的肌肉，膝关节尽量伸展。

　　如果全蝗虫式对你来说做起来有困难，那么你可以选择先练习下面的两个蝗虫式变体动作，然后再慢慢过渡到全蝗虫式。

　　2

　　半蝗虫式

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　　俯卧在垫子上，下颌触底，双手从身体的外侧，来到髋部的下方，小拇指并拢，大拇指向外，让整个骨盆贴在整个手背上。

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　　下巴不动，保持左腿的稳定，随吸气右腿向后向上抬高，脚背拱起来，脚尖向后送，右腿要绷直，膝盖不要弯曲，大腿的前侧要去推后侧，保持3个呼吸。

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　　吸气绷直左腿，绷直左腿向后向上抬高，左侧的骨盆不要离开手背，左腿伸直，拱脚背。

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　　双腿并拢，下巴往内收，额头点地。双腿伸直向后向上抬高，保持3个呼吸。感受下背部的锻炼。随着呼气，将双腿放回。

　　温馨提示：骨盆不要离开手背。

　　3

　　反蝗虫准备式

　　这个体式是很轻柔的后弯练习，能够伸展到我们腹部和大腿的前侧，能够对腰腹部进行锻炼，美化双腿和腰腹部的线条。

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　　俯卧在垫子上，下巴点地，双手放在身体的两侧，手心向下，大拇指朝外，小拇指朝内。

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　　吸气时弯曲你的右腿，脚掌向上，左腿伸直向上提起来，右脚踩到左腿的下方，保持至少3-5个呼吸。

　　温　　馨　　提　　示

　　呼吸要点：抬腿时呼气，保持动作时注意呼吸要深长。

　　意识控制：向上伸展腿的膝关节保持伸直，收紧臀部、腰部，腰椎向后卷曲。

　　很多人一开始进行蝗虫式习练并不能做到非常标准，可能你在腰后弯的过程中腿抬不高，但这并不是太大的问题，你可以先把后两个蝗虫式变体做好，建立身体柔韧度之后，再去尝试全蝗虫式。

　　每天习练蝗虫式，轻松让你获得美臀、瘦背和马甲线，记得要坚持下去哦！