上肢运动瘦臂丰胸

　　上肢运动瘦臂丰胸：训练时请注意，每次训练前，先做10-15分钟的热身训练，每组训练之间应休息30-60秒，每次训练完后最少休息一天。

　　站立滑轮拉力器向上弯：

　　1.站立在两个滑轮拉力器之间，两手挂在吊勾柄上。

　　2.紧紧抓住钢丝绳拉手，臂与肩同高，手心向上。

　　3.弯曲手臂，放松肘关节和肩关节。向下挤压肩胛，并使肩胛聚拢。收紧腹部，挺胸，肩膀放松。

　　4.手腕伸直，将上臂和肘抬到和肩膀同等高度，曲臂，将拉手往中间拉伸，各手指的中间两个关节举高，超过肩膀的高度。

　　5.慢慢地将手臂伸直，还原，做30秒的拉伸练习后，再做下一组。

　　注意：尽量避免让肩膀向前倾斜。

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　　站立滑轮拉力器向下弯举：

　　1.站立在两个滑轮拉力器之间，两手握住吊勾柄。

　　2.紧紧抓住钢丝绳拉手，手心向上，胳膊伸直，胳膊肘的间距与肩同宽。手腕伸直。

　　3.双腿站立，两腿间的距离稍微比臀部宽一点，膝盖微微弯曲，收腹，挺胸，向下或向后挤压肩胛。

　　4.固定肘关节，收缩二头肌，将拉手向肩膀的方向拉伸，同时使胳膊与配重片保持一致。

　　5.慢慢地放下手臂还原，重复做12次，然后做30秒的拉伸练习。

　　注意：注意让二头肌绷紧，手持平，手腕伸直。

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　　坐卧式单臂哑铃弯举训练：

　　1.坐在一个固定的圆球上，双膝弯曲，双腿距离约等同肩膀宽度。

　　2.左手握紧哑铃，臀部向前倾，将上臂紧靠左大腿的内侧，臂向下与肩膀垂直，手心向内。

　　3.收腹，拉伸脊柱，将右手放在右大腿上支撑整个身体。

　　4.保持这个姿势不变，弯曲右肘，将哑铃举到左肩，手腕伸直。

　　5.慢慢地放臂还原，接着练另一只胳膊。

　　初至中级练习者训练计划表

　　初至中级练习者训练计划：注意：做此类训练时，注意胳膊肘不要前后晃动，站立时胳膊肘应与肩膀保持水平一致。(1磅=0.4536千克)

　　高级练习者训练计划表

　　高级练习者训练计划：注意：每次完成第一组训练后，最好继续进行第二组、第三组训练。