男有人鱼线，女有马甲线，这个夏天怎样虐出最强腹肌？

2016-06-22 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：人人都说管住嘴，迈开腿，今年夏天你最美，但要减掉多年累积的赘肉，要练出人鱼马甲线，何尝容易？但世上无难事，只要肯放弃~哈哈……

　　没有啦，今天进入狠虐模式，教大家如何才能成为肌肉线条性感美魔女、巧克力腹肌猛男。

　　人鱼线、马甲线到底是什么呢？度娘这样说的：人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　　1、卷腹

　　此处需要一个瑜伽垫。平躺于瑜伽垫，双腿弯曲平放，挺起胸，收缩肚子，收起下巴，吐气，肩膀向上抬起，与地面约成40°，然后轻轻回到刚才平躺的姿势，这个时候注意吐气，一上一下为一组动作，每组15次，每天3组。

　　2、梅森扭转

　　这个动作可以很好的训练核心机群。坐在垫子上，上腿向上抬起，可以稍微弯曲，两手十指交叉握拳，然后分别向左右扭转上身，幅度为30度，同时拳头着地，左右侧各做15次，每天3组。

　　3、弯腰伸展双腿

　　下蹲，上身前倾，挺胸，背部挺直，两臂放在膝盖上，双脚并拢，重心向下，两腿站起来的同时左腿向左侧伸展，收回，换右腿。注意伸展的时候背部要挺直，腰部保持不动。如果感到大腿肌肉在拉伸，那就对了。

　　4、腰部运动

　　双臂向两侧伸展，腰部左右扭动。然后腰部弯曲，手臂碰到膝盖，注意保持手臂与地面的90°。挑战动作来啦，腰部下弯，左手碰到右脚内侧，然后站立，两臂向两侧平举，下弯腰，右手碰到左脚内侧。这个过程中注意背部挺直，膝盖保持伸直状态，不要弯曲。

　　5、骨盆运动

　　这个动作很简单，就像我们平时所说的“脖子扭扭，屁股扭扭”哈哈。双腿张开站立，略宽于肩，两手自然搭在腰部，上半身保持不动，按照一定的节奏左右扭动骨盆。运动时，可以尽量动作幅度加大，通过骨盆的摆动对躯干肌肉不断产生刺激，最终实现收腰的目的。

　　6、拉伸运动

　　两腿张开，弯腰，大腿与地面平行，十指交叉，两手臂朝腹部右下方扭转，然后起身，手臂同时向左上方拉伸，腰部保持一定幅度的扭转，要有腹部紧绷的感觉，这个过程中，手臂要伸直，不能弯曲。

　　tips：

　　1.动作尽量做到位，不要敷衍了事。

　　2.定期进行有氧运动，最好每周进行2-3次，每次至少30分钟，但不要超过一个小时。

　　3.早晚都可以进行腹肌训练，不过大家应该晚上的时间更充足一些。把玩手机的时间留出来吧。

　　4.运动过程中，注意喝水补充水分，促进血液循环，加速新陈代谢。

　　5.运动后半小时之内，注意补充蛋白质，豆浆、鸡蛋等都是不错的选择。

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