有马甲线了还不够！再来7招瘦腿美背才完美

　　别以为马甲线就是最时尚的潮流“身线”，新兴的“美人沟”和“猪尾巴腿”也是女神“装备”，不懂你就跟不上啦！搞不懂也没关系，这么容易就能练出来的魅力线条，你可别错过了。首先是美人沟，其实美人沟就是在你背后的腰椎往里凹的一道痕，看起来非常得有力道，而且还看起来像条沟，似乎可以装水还不会流下来，这样的背沟，就叫美人沟啦。

　　1、背部训练颈后下拉

　　借用工具：弹力带

　　训练度：每天四组，每组做十五个

　　首先手拿着弹力带的中间两侧，转过身去，把手放在头顶上，然后肘关节慢慢向下，同时要用到三头肌和背部的力量带着弹力带下拉。这个动作是通过背部训练达到的竖脊肌训练。

　　动作要点：腹部收紧、臀部夹紧、肘部下拉；肘关节内扣，不要外旋。

　　注意：动作要做到位才有效

　　2、俯身划船

　　借用道具：矿泉水瓶(重量1斤)

　　首先脚要和肩同宽，慢慢弯曲膝盖，双手对握矿泉水瓶。身体要保持抬头、挺胸、小腹收紧，然后进行慢慢的提肘，肘要拉在背的两侧，手与腰两侧持平。这个动作要慢慢地一个接一个地做。俯身划船是训练竖脊肌线条的动作，能够让竖脊肌变得比较的深邃而有力道。

　　动作要点：脚和肩同宽、弯曲膝盖、提肘后拉、腹部收紧、肘关节夹紧

　　3、俯身弯起

　　借用工具：矿泉水瓶(重量1斤)

　　这是一个全身性的训练，身体下蹲，脚和肩同宽，翘臀后向下弯。做好这个准备姿势后，腰慢慢挺直起来。注意，起来的时候不要耸肩，膝关节也不要伸直。这个动作会训练到竖脊肌的下竖，腰窝、腰眼的位置。

　　动作要点：脚和肩同宽、翘臀下弯、膝关节弯曲、做蹲起

　　想要练出美人沟，上面的动作，每天坚持50组，一个月即可见效。

　　美人有“沟”必备运动食谱：

　　在运动的同时，要和饮食结合起来，效果更佳。

　　早餐：隔夜燕窝牛奶核桃粥

　　燕麦：高纤维、低热量、低脂肪，营养非常充裕。

　　水果：含有丰富的维生素。

　　做法：晚上准备生燕麦，可以加牛奶或酸奶，添加自己喜欢的水果。做好放在冰箱里，第二天起来吃。

　　这样的美食不仅营养丰富，还有饱足感。

　　午餐：海带冬瓜汤

　　海带：营养均衡、热量低、可以去水肿，海带本身带的纤维可以让女性们的要更加地纤细。

　　冬瓜：可以降低淀粉甜食的热量、抑制热量转化成脂肪，还可以利水排水，去浮肿。

　　海带与冬瓜结合起来，对运动的人更有营养价值，所以这款美食非常适合健身的人。

　　晚餐：菠菜、火龙果、香蕉榨汁

　　火龙果：含有丰富的纤维和维生素C，糖分比较低。吃起来不怕因为甜，而导致的热量过多。

　　香蕉：可增加腹部代谢功能，帮助排便。

　　看起来长相不太好，但是这杯果汁喝起来口感很清爽。

　　有了美人沟，比基尼露背装都不怕穿！但顾得了上半身，也别忘了把下半身也练得好看了才行！

　　除了稍有肉肉的蜜大腿，现在流行的一种美腿叫做猪尾巴腿。别看名字怪怪的，但这种腿型的大腿是比较结实的，小腿的部位则是非常的纤细，结合起来就是一条美美的长腿。要练出这样线条流畅的美腿，首先要把它练成圆柱形，从侧面看也是圆润而流畅的，接下来示范的4种动作就可以把猪尾巴腿练出来。

　　1、深蹲

　　训练度：每天5组、每组一分钟

　　首先小腹收紧，膝关节打开不要超过脚尖，然后臀部向下，进行上下深蹲，时间要维持一分钟。

　　动作要点：脚和肩同宽，上下做深蹲；膝关节不要超过脚尖，重心在臀部。

　　2、弓箭步下蹲

　　首先要把脚尖打开，向后伸长后腿膝盖，然后身体慢慢地往下蹲。注意要保持住上半身不动，直上直下的蹲。做好一边腿的运动后，另一只腿也要交替完成同样动作。

　　亚洲的大部分女性腿和臀看起来是平的，上下半臀和大腿都连在一起了。然而这个动作就能够起到很好的提臀作用，可以让臀部和腿部完美地分开，不再是连哪是腿，哪是臀都看不出来了。

　　动作要点：双腿弓箭步打开下蹲；下蹲时，膝盖不要超过脚尖。

　　3、俯身后踢腿

　　首先要单腿着地，后腿翘起，双手伸直向下。然后后腿要用劲伸直往后蹬，进行腿部肌肉的拉伸。

　　这个动作不仅可以练到臀部和股二头肌，还可以很好地锻炼到自身的平衡感。

　　动作要点：单腿着地、身体成T字形。

　　4、剪刀腿

　　首先得躺下，眼睛要看着自己的肚脐(可借用枕头把头垫起来)，然后把双腿抬起，脚尖要绷直张开到最大步到双腿交叉。一直重复这两个动作，直到撑不住为止。

　　这个动作可以锻炼到大腿内侧的肌肉，也可以锻炼到腹肌。

　　动作要点：仰卧位抬腿、双腿交叉；脚尖外向八字伸展。

　　助长肌肉的食物：蛋白质牛肉

　　牛肉：高蛋白，还含有丰富的氨基酸，可以促进肌肉的生长。

　　tips：牛肉最好可以搭配红酒一起吃。红酒可以促进牛肉里蛋白质分解成小氨基酸，让人体容易吸收。