瘦背美背操 3周不再有驼背困扰

　　伸展背部肌肉

　　1.前后脚站立，双手自然垂下

　　2.双手向胸前平伸，反向交叉握拳，用力做向前推动作，维持动作10秒

　　3.保持上半身的动作，再用力向前推，维持动作10秒

　　4.尽量弯曲背部，至背部有被拉扯的感觉，维持动作10秒，重复全套动作10次

　　KeyPoint：

　　此动作可有效伸展背部绷紧的肌肉，注意做动作时身体应保持不动，重心要稳定

　　1.趴在地上，尽量下压背部，使腹部贴近地面，往后收缩肩胛骨

　　2.将背部往上方拱起，尽量让背部呈现拱形，令肩胛骨尽可能左右撑开，维持动作15秒，放松再重复动作10次

　　KeyPoint：

　　拱起背部时，应感到背部有被拉扯的感觉，才有最佳效果

　　1.站在椅背后，双手放在椅背上，保持身体挺直

　　2.尽量弯曲身体，双脚贴地，维持动作10秒，重复动作10次

　　KeyPoint：

　　弯曲身体时，应感觉到背部肌肉有被拉紧的感觉，才算有效

　　1.坐在椅上，右手举高至头顶后弯曲手肘，以左手轻压右手肘，维持动作15秒

　　2.重复另一边，左手举高至头顶后弯曲手肘，以右手轻压左手肘，每边重复动作10次

　　KeyPoint：

　　轻按手肘时，应感到肩膊至肩胛骨位置有被拉扯的感觉，才算有效

　　收紧背肌

　　1.趴在软垫上，面朝向下，双手向前方伸展，手臂贴着耳朵

　　2.抬起上半身及双脚，维持动作10秒，重复动作10次

　　KeyPoint：

　　注意头部不要猛然抑起，否则容易扭伤颈部

　　1.趴在软垫上，双手屈曲，按着头部

　　2.尽量抬起头部，至背部肌肉感到被拉扯为止，维持动作10秒，重复动作10次

　　KeyPoint：

　　注意头部不要猛然抑起，否则容易扭伤颈部

　　1.坐在椅子上，挺直身体，双手垂直放在椅子旁

　　2.弯曲举高双手，手肘向后拉，令背部肩胛骨（鸡翼骨位置）往后缩，维持动作15秒然后放松，重复动作10次

　　KeyPoint：

　　做动作时，应感到背部肩胛骨有向后被拉扯之感，这样才算正确，否则便无法刺激背部肌肉