俯卧撑与平板支撑的区别及训练

　　韦兵达“LOOKSEE杯”2015广州健身健美锦标赛健体组亚军，菲力斯健身俱乐部黄浦区大沙地店金牌教练，专攻有氧训练、力量训练、减肥塑形。

　　一、俯卧撑与平板支撑区别

　　1.锻炼肌群区别

　　俯卧撑主要针对胸部肌肉，不同的俯卧撑姿势对肌肉训练存在差异，如一般的俯卧撑是锻炼胸大肌，而窄距俯卧撑则主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　平板支撑是练马甲线的经典动作，主要锻炼的是腹横肌。

　　2.锻炼方式区别

　　做俯卧撑的时候，手掌撑地，双臂从弯曲到伸直变化，身体处于起伏的运动状态。而做平板支撑，则是手肘撑地，身体保持平板形状的静止状态。

　　二、俯卧撑与平板支撑怎么练

　　1.俯卧撑动作

　　俯卧撑1

　　（1）标准俯卧撑

　　具体做法：两手撑地，两臂距离要比肩宽，手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直，前脚掌撑地。手臂弯曲，身体向下，然后手臂伸直，支撑身体向上，如此循环反复。

　　动作要点：腰背挺直，不能塌腰也不能拱起。向下时，身体尽量接近地面，但是不接触地面。动作过程要注意呼吸，动作速度不宜过快。

　　（2）俯卧撑变化训练

　　俯卧撑2

　　俯卧撑变化一式

　　该动作做法与一般俯卧撑差异不大。在一般俯卧撑的基础上，调整双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其他与一般俯卧撑相同。

　　俯卧撑3

　　俯卧撑变化二式

　　在一般俯卧撑的基础上，调整双手间的间距远远大于肩膀，其他姿势与一般俯卧撑相同。

　　俯卧撑5

　　俯卧撑变化三式

　　在一般俯卧撑的基础上，将两手位置由原来相平调整一只手在前一只手稍靠后。上臂部斜对保持在同一直线上。

　　俯卧撑4

　　俯卧撑变化四式

　　以一般俯卧撑为准备姿势，然后将一只手往旁边打开，手臂伸直，掌心紧贴地面。另一只手保持一般俯卧撑姿势。身体往下时，感觉肱三头肌被充分拉伸。

　　2.平板支撑动作

　　俯卧撑1

　　（1）标准平板支撑

　　具体做法：手臂屈肘，支撑地面。两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上，身体呈木板平直状态。保持姿势。

　　动作要点：两手臂距离不宜过宽，与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂弯曲，呈90°角。

　　（2）平板支撑变化训练

　　平板支撑2

　　平板支撑变化一式

　　在一般平板支撑的基础上，一只手臂向前伸直，仅仅用一只手肘支撑身体。

　　平板支撑3

　　平板支撑变化二式

　　保持一般平板支撑，保持片刻后，手肘用力，使身体跃起，然后恢复一般平板支撑状态。

　　平板支撑4

　　平板支撑变化三式

　　侧卧，两腿并拢伸直，左手臂弯曲，支撑身体，前臂向前，与身体垂直。保持片刻，换另一边做同样姿势。

　　三、教练的小告诫

　　1.做俯卧撑或平板支撑时需要借助腰部、臂部的力量，因此，腰部或臂部有受伤经历的人群尽量少做这两个动作。

　　2.两个动作很简单，有的人为了追求快效减肥而想着以量取胜。这样并不利于提高减肥效率，还可能对身体造成伤害。训练要量力而为，不要训练过度。

　　3.俯卧撑与平板支撑是简单有效的肌肉训练动作，要想达到更加的燃脂效果，需要配合其他的有氧运动，如慢跑、游泳等。

推荐阅读：

懒人蜂蜜水减肥法 3天瘦10斤

经常转呼啦圈能减肥吗

28天懒人减肥计划