健身第一步从腹肌开始 三阶段腹肌锻炼菜单全公开

　　想进一步拥有立体分明的腹肌线条，光做有氧、饮食控制可不够，还需足够肌肉量才能有傲人的人鱼线、马甲线。从初级的仰卧起坐来衍生出相关的腹肌训练动作，再循序渐进到中级、进阶的动作，只要每天不偷懒，持续这些腹肌训练，便能彻底击退鲔鱼肚，拥有健美王字腹肌不再是梦！

　　初阶侧向捲腹

　　膝盖上举做仰卧起坐，壮猛腹肌这样练！

　　此动作算是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑杓，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。

　　▲重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。

　　训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、

　　建议次数：共15-20次

　　初阶交叉抬腿

　　雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线

　　侧腹的肌肉很难练？此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显！

　　训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌

　　建议次数：共20-30次

　　初阶摸膝捲腹

　　上卧捲腹加强版，更有效锻炼腹肌群

　　此动作和上卧捲腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。

　　▲腰部要贴紧地面，不要离开地面。

　　▲用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。

　　训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌

　　建议次数：共30次/一组

　　初阶拆刀开合

　　双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群

　　将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后，再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。

　　▲身体与腿之间要呈现90度

　　训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌

　　建议次数：共30次/一组

　　中阶进阶捲腹

　　上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作

　　这是初级训练裡，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练裡刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。

　　▲双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。

　　训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌

　　建议次数：共15-20次

　　中阶空中脚踏车

　　模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效

　　这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材！

　　▲肩膀离地，腰腹可稍微45度角平行移动。

　　训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌

　　建议次数：共20-30次

　　进阶螺旋抬腿

　　双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪

　　这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。

　　▲膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。

　　训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌

　　建议次数：共20-30次

　　进阶单手棒式

　　抬高单手，除腹部还可训练背部肌群

　　这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。

　　▲手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。

　　训练部位：腹横肌、竖嵴肌群

　　建议次数：单边各做4次/一组

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