晚间增肌计划 男士也减肥

　　想让自己看起来健美有魅力？今天小编介绍的这套男士增肌计划绝对能够帮到你。动起来吧！

　　准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等);

　　热身：5分钟的跳操、跳绳（尤其在冬天训练前尤为重要）

　　注意：器械训练前，最好适当做几组热身动作，使肌肉紧张起来

　　{训练计划}

　　下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。

　　一、目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

　　跪膝哑铃侧平举：

　　①两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地；两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;

　　②躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)

　　③持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)

　　④以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

　　二、目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌

　　(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸：

　　①俯姿，右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;

　　②腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;

　　③左手竖直支撑于地面，右手握哑铃(重约5—8磅)，屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)

　　④以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)

　　⑤稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原

　　⑥如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。

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　　三、目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

　　(单腿)单臂拉力器弯举：

　　①面朝低位拉力器站立;左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上)，右手置于腰部，肘关节外展;

　　②腹部收缩;右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。

　　③以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节，肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。

　　④稍停，然后以肱二头肌的张紧力控制住慢慢下放还原

　　⑤如此重复一定的次数，然后换右侧做相同的次数，如此为完整的1组。

　　四、目标肌肉：肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

　　有氧训练：

　　①选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等)，每种有氧运动15分钟，共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。

　　②如果1周中”晚间训练”2次或2次以上，每次选择的有氧运动器械尽量不同。

　　③结束：5分钟的低强度有氧训练；抻拉目标肌肉30秒。

　　④时间：大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

　　把健身房变为自己的社交场所：尽量多结识几个好朋友，和他们一起训练。

　　丰富你的训练：你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课，丰富自己的训练安排，增加对训练的兴趣。

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