21天速效减肥法吃喝运动皆有讲究

2015-09-19 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：你想要在多少天里瘦下来呢?一周?还是3天?NO!减肥不可操之过急哦!如果想从根本减掉赘肉,并且往后的日子里能hold住体重,有效跨越平台期,不服胖不反弹,那么就将你的减肥计划定在21天里完成吧!

　　你想要在多少天里瘦下来呢?一周?还是3天?NO!减肥不可操之过急哦!如果想从根本减掉赘肉,并且往后的日子里能hold住体重,有效跨越平台期,不服胖不反弹,那么就将你的减肥计划定在21天里完成吧!

　　Day1充足睡眠是第一步

　　虽然女孩们最爱和姐妹聚在一起熬夜吃冰淇淋看电影，听起来很诱人，但你知道吗?科学家表示，人一天要睡饱78小时才可以抑制肥胖增长!许多研究也显示出，那些睡眠不足的人体重真的比有良好睡眠品质的高出许多。而这背后的始作庸者就是人体瘦素和生长素，当你睡眠不足时，这两种分泌会让你产生饥饿感而开始大吃!

　　Day2做好体内环保

　　瘦身不仅仅是靠外力雕塑，做好体内的排毒系统代谢也能加促体重控效果。好莱坞大明星(例如HeidiKlum和HilarySwank)的专业营养顾问OzGarcia表示，以3天为循环，常喝苺果综合汁和柳橙、凤梨等黄色蔬果加在一起打成的精力果汁，是个既简单又快速的排毒方式。少吃难消化，化学加工过或是咖啡因多的食品。红肉、乳製品和非有机花生酱也列在享瘦女孩绝对不碰清单上。

　　Day3正确仰卧起坐

　　许多女孩以仰卧起坐雕塑腹部肌肉，的确这是一个好方法，但是你做得正确吗?15个确实仰卧起坐比50个又喘又多来的有效。身体平躺在毛巾瑜珈垫上，脚程45度弯曲踏平于地面，手抱紧后脑杓身体躺平于地面，眼睛看上设定一个专注的目标，以肩膀出力(绝对不要用脖子出力)起身吸气，再慢慢吐气躺平，上下为一次做15个循环。

　　Day4冰水燃烧卡路里

　　一杯冰凉开水不只可以让你沁凉解渴，还可以燃烧卡路里。冰水比一般开水质量更能快速散播至体内，达到降低体内温度功能，当你的身体正在适应冰水并调节成体内温度时，这样的过程就可以消耗掉78卡路里的热量。

　　Day5每週规律运动

　　让自己动起来!别只靠节食减肥，运动就是最好甩开顽固脂肪的方式。监督自己至少一个礼拜要做到12次的运动，塑身也可以让你在长期的工作压力下得到纾压效果，不管是瑜珈课，有氧舞蹈，或现在热门的拳击课程，女孩们快选择一堂适合自己的运动课，规律运动不向肥胖妥协!

　　Day6享受舒服按摩

　　在运动过后，适当的按摩是必要的，它能够舒缓身体肌肉，促进血液循环及消肿，并且体内会分泌多巴胺让人感到快乐和放松效果。

　　Day7运动中心v.s户外运动

　　比起在运动中心运动，户外快走2040分鐘也可以达到烧脂肪的效果，上班族女性可以运用一半的午餐时间离开公司到户外快走呼吸新鲜空气，有助于刺激脑内胺多分让你的心境转换，午后工作更精神有劲。

　　哈密瓜，苺果类，或是花椰菜都是聪明的选择，纤维质高且好消化。反之饼干，意大利面，面包这类不聪明的淀粉类虽然吃了会让你感到满足，但小心肥胖跟着你，心血管也会有压力负担。营养师建议如果想吃面包类，选择全麦较无负担且有助于消化。

　　Day8聪明选择碳水化合物

　　减肥的人不能吃碳水化合物(就是淀粉)那是错误观念!其实，人体每天需摄取一定量的碳水化合物，但是如何分辨"聪明"或是"不聪明"的碳水化合物，那就是我们要学习的。哈密瓜，苺果类，或是花椰菜都是聪明的选择，纤维质高且好消化。反之饼干，意大利面，面包这类不聪明的淀粉类虽然吃了会让你感到满足，但小心肥胖跟着你，心血管也会有压力负担。营养师建议如果想吃面包类，选择全麦较无负担且有助于消化。

　　Day9别再当电视儿童

　　时常看电视对体重控制也有极大影响，耶鲁大学一项研究发现，当观众看到食品广告时会想吃东西(即使一点也不饿)而开始觅食。但也有专家发现，每天平均看电视少于4小时，减少平均一个礼拜内10小时增胖的机会。如果你还是受不了点心诱惑，记得选择较健康的蔬果棒配优格沾酱，或是核果来取代爆米花!

　　Day10拒绝跟随人群

　　总和大群朋友们一起度过午餐时光，一边开心聊天同时嘴巴吃不停，结束才惊觉平常只吃得下一半的起司汉堡竟然无意识下一扫而空，很明显的，我们的饮食习惯也会随着同伴而有所改变。根据2007年哈佛大学研究显示，体重增加会连带影响到他人，社交团体饮食习惯是会互相影响。所以下次和朋友用餐时多注意自己吃了什么，或是建议以少热量的汤沙拉做为前菜，减少主菜卡路里的吸收。

　　Day11打造完美翘臀

　　深蹲和跨步是训练出翘臀的最佳方式，建议两项交互做1215次，想更加精进，尝试在跨步时步伐加大能有效练到大腿前侧、后侧及臀肌升肌肉延展性及耐力。另外，选择在家中以30秒快速爬楼梯，在以慢速爬2分钟做为一套运动持续30分钟也是另一个翘臀好秘方。

　　Day12让绿茶取代咖啡

　　没有什么比的上午后一杯香浓咖啡的欢愉，但是你了解咖啡因吗?咖啡因会让你的食慾大增，刚喝下时会有饱足感，他会让你的血糖急速攀升但一小时候会马上就会降低并感到飢饿。营养师Garcia建议不如让绿茶来取代你对咖啡因的中毒，它是最佳抗氧化剂，并且可以有效的让身体自然代谢。

　　Day13运用瘦身霜身材瞬间小一号

　　每天规律运动但是手臂上的拜拜肉还是甩不掉，怎么办?建议使用瘦身霜来雕塑局部肥胖，虽然这种方法是暂时性甚至只是视觉上的变化，瘦身霜内含的咖啡因，辛辣籽，海藻和草本成分可以短暂除去四肢多余水分，解决水肿烦恼，甚至有些瘦身霜有仿晒效果，看起来瞬间小一号!

　　Day14红酒in啤酒out!

　　红酒不再属于正式场合。红酒是非常好的抗氧饮料之一，比起啤酒它非常温和且对心血管有益处。女性饮用适量红酒不仅对身体有益，还可以维持腰部曲线完美，虽然一杯红酒150大卡，但是一位13年来每天喝两杯红酒的实验者，他的腰围增加竟然比不喝酒的女性来的少。其中原因为何?葡萄酿出来的些许化合物有抑制脂肪增长的功能。

　　Day15芭蕾舞瘦身法

　　跳舞女孩前凸后翘的身材让人羡慕，没有舞蹈基础的女孩可以从基本芭蕾舞热身学起，试试看将一隻腿抬至扶杆成90度，另一隻蹎脚，半身延展运动12分钟后换脚持续反复动作，如果要训练大腿内侧肌肉可以做扶桿热身运动：股关节向外转开，下沉时，背部同时相对拉长并提起，注意动作时脚背必须垂直向上，不可前倾或后倒。

　　Day16少量淀粉谷物

　　小麦容易吸水，会让你感到饱足感，腹部胀气，也会提升食欲。如果要摄取谷类食物建议以全麦面包代替为佳。

　　Day17手臂运动

　　伏地挺身虽然对许多女身来说是非常困难，但却是最有效雕塑出手臂线条的方式。如何做得确实：面对镜子才能检视自己姿势有无错误，两手与胸平行撑地需低于肩膀，腹部肌肉用力，肩颈是放松，运用三头肌的力量撑起自己。

　　Day18选择聪明热量

　　人体当中除了水分，第二多就是脂肪，我们摄取植物性，动物性油来增加能量，但也会囤积体内，摄取过多时容易造成心血管阻塞等疾病。所以准备享用大餐时，要先学会辨认什么是健康脂肪，例如橄榄油和酪梨内含有必要的脂肪酸，就是好的选择。

　　Day19打包蛋白质

　　在运动过程中，一定要摄取大量的蛋白质来提供热量，蛋白质在体内消化时间较长，因此不易感到饥饿而去吃其他垃圾食物。好莱坞专业健身教练建议女性一个星期内至少要摄取810盎司的蛋白质，特别是从鱼类中摄取。豆腐，鸡蛋和蔬菜也是很好的蛋白质来源。

　　Day20绝对不能错过早餐

　　早餐是一天当中最重要的一餐，决不能轻忽它的重要性，它能提供你一天当中最多的能量来源。美国路易斯安那大学研究显示，有吃早餐的女性平均83%的腰围比没吃早餐女性细，特别是每顿早餐摄取蛋白质的女性，在往后的饮食也较不容易吸收热量。