夏季健身 男性如何增肌？

　　在这个夏季，最火热的莫过于健身了。亚洲相较欧洲人健身的观念还是比较淡薄的，但是现在在年轻人里掀起了一股运动热，跑健身房的也开始多起来了，这是一个很好的现象，接下来小编就介绍几种能锻炼出力与美的运动项目。

　　跑步

　　跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。

　　落地缓冲

　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　摆臂

　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

　　抬头挺胸

　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　　呼吸

　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　心率

　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

　　有氧搏击操

　　搏击操是搏击初学者的最佳选择，它是遵循人体的最基本的运动形式，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，它的动作虽然简单但有一种力度美与健康美。

　　有氧搏击操动作：

　　1、原地弯腰举手：首先，原地踏步让身体温热起来。双腿分开约50cm，上半身向下弯曲，双手向下伸直摸到地面，起身，双手叉腰，然后向上伸直，继续重复动作，注意保持均匀的速率，以维持心率稳定。

　　2、原地马步蝴蝶振翅：将双腿分开尽量大距离呈马步，双手抬起平行于地面手掌向下，双臂平行绕圈30秒钟；双臂前平举，同样的做绕圈30秒钟。注意保持下半身稳定，臀部夹紧。

　　3、侧面弓步踢腿：右腿前，左腿后呈弓步，双手十指交叉伸直于胸前，上半身略弯曲尽量与地面平行，双手用力往胸口拉回，同时，左腿屈膝向前收，再用力蹬回原处，重复动作30秒钟。

　　4、侧面W型握拳踢腿：蹲起呈马步，起身同时将右腿收回与左腿并拢，身体向右侧微转身，抬平左腿向左侧用力踢出，双拳与肩膀同高呈W型。

　　5、左右移动击拳下蹲：身体朝向正前方，双脚分开肩宽直立，右脚向右侧开始移动，同时右拳向右击三次，身体转向右侧，同时出左拳；握双拳于胸前，马步下蹲四次，然后反方向重复同样动作。

　　6、左右走步踢腿：双腿并拢直立，身体转向左侧，左脚点地，右腿、左腿分别上步，然后向左侧踢高右腿，接着向右侧做同样动作。

　　7、弹力绳手臂练习：双脚踩住弹力绳，双手握住手柄，一起用力往上拉，然后双臂屈肘往里合拢；交叉弹力绳，一手握住手柄置于腰侧，另一只手向斜上方拉。注意拉弹力绳时，身体一定要保持稳定，否则肌肉会走形。

　　8、弹力绳脚力练习：保持弹力绳交叉状态，右腿向左腿并拢，左腿用力向左侧踢起，然后右侧重复同样动作，每侧踢腿15次，最后原地踏步1分钟休息。

　　平板支撑

　　平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

　　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。