两个适合在家锻炼的简易腹肌锻炼动作

　　练习组数和次数：

　　4-5组X10-30次。

　　呼吸方法：上体起坐向前俯身时呼气，还原成仰卧姿势吸气。

　　技术要求：动作节奏平稳，起坐速度应快，还原成仰卧动作稍慢。采用⑤练习时，应始终低头含胸，快节奏进行。

　　2.悬垂(仰卧)举腿

　　(1)锻炼部位：主练下腹部肌肉，减少下腹部的腹肪堆积。

　　(2)动作要领：

　　①仰卧举腿：仰卧床(垫子)上，两臂置于体侧或头后。然后向上体方向收腹举腿，举腿超过垂面后还原重复进行。向上体方向举腿，如采用屈膝方法，当大腿快触及胸部时，向前斜下方伸直双腿，再慢慢下落成仰卧姿势。重复进行。

　　②悬垂举腿：正握单杠或肋木的横杠，身体悬于空间成悬垂状。然后直(屈)腿向上体方向收腹举腿，收至脚面触及单杠或肋木横木时，慢慢放下还原，重复进行。如采用屈膝收腹举腿，当双膝触及胸部时，再向前斜下方伸直两腿，慢慢放下还原成悬垂状。重复进行。

　　(3)练习组数和次数：

　　4-5组10-20次。

　　(4)呼吸方法：收腹举腿时吸气，向前斜下方伸腿和慢慢放腿时憋气，放腿还原时呼气。(5)技术要求：向上举腿过程膝盖并拢，两腿伸直，稍绷脚面。悬垂举腿时，头和上体不得过分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度应适当慢些。

（实习编辑：陈乐）