最近风靡的有效水瓶减肥操

　　一、锻炼体干，收紧腹部和大腿

　　动作1

　　挺直腰杆站立，双脚在同一直线上前后打开，使水瓶、鼻梁、脊椎、双脚脚掌处在同一直线上。避免身体左摇右晃，用力收紧腹部和大腿内侧肌肉。

　　动作2

　　水瓶放在头顶上，双手手臂在背后相握，保持该动作60秒。挺直腰杆，挺胸收腹。这时要注意的是：如果脖子、背部、腰部弯曲的话，效果会减半噢!然后前后脚交替伸出，调整身体的左右歪曲问题。

　　二、摇摆手臂，摆脱拜拜肉

　　左右重复20次

　　动作1

　　基本姿势：挺直腰杆站立，脚后跟并拢，双手自然垂下，眼看前方，水瓶放在头顶上，意识身体的中心轴。

　　动作2

　　把左手向身后摆动，同时左脚屈膝向前抬高，脚尖绷直向下，大腿与地板平行。好好地活动肩胛骨，把手臂向后大幅度地摆动。

　　动作3

　　把向前抬高的左脚向后踢，同时，摆在身后的左手向前摆动，一边感受臀部和大腿内侧肌肉的拉伸，一边把左脚大幅度地向后踢出。

　　动作4

　　右手和右脚也做同样的动作，重复2～3次。注意手脚要同时摆动，不要弯腰，否则会腰痛。

　　三、意识身体体干，端正姿势

　　1、挺直腰杆站立

　　正确姿势：脚后跟、臀部、后脑勺紧贴墙壁，使其处在同一直线上

　　在没有墙壁的情况下：

　　肩膀不要和耳朵处在同一直线上，肩膀的位置应在耳朵的后方;

　　耳朵和拇指在同一直线上。

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　　2、错误姿势1：双手向前突出

　　双手向前突出的话，肩膀就会放松，向身体内侧缩在一起，含胸驼背，背部线条很难看。

　　3、错误姿势2：脖子向前突出

　　由于驼背而脖子习惯性向前突出，这个姿势会增加脖子的负担，容易造成肩周炎。而且，经常弯腰的话，也会给脊椎造成沉重的负担。

　　四、通过水瓶掉落的位置判断身体的不良习惯

　　本以为自己的动作做对了，结果水瓶还是掉落下来了。那是自己平时没有注意到的身体坏习惯和体姿不正所导致的。

　　1、水瓶向前滑落

　　驼背、脖子向前突出、背部容易积聚赘肉、腹部容易隆起等等的人，水瓶容易向前滑落。他们容易含胸驼背，需要有意识地敞开胸膛，挺胸收腹，打开双肩，使肩膀打开到耳朵后方的位置。

　　2、水瓶向后滑落

　　下颚突出、盆骨向后倾斜、腹部容易向前隆起的人，水瓶容易向后滑落。因为他们身体重心在后面，常常不经意地把肚子向前隆起，像个老头子一样。他们需要收紧下颚，有意识地把身体重心放在身体躯干上，端正重心。

　　3、水瓶向左右滑落，得知身体的歪曲方向

　　有一只鞋子的鞋底磨损特别严重、高低肩、站立的时候，身体重心放在一只脚上等等的人，身体向左右歪曲的可能性很大。因此，要有意识地调整身体重心，直到水瓶不会向左右滑落为止。

　　矫正方法：

　　拉伸体侧，可以轻松矫正身体左右歪曲不正的问题。挺直腰杆站立，双脚打开，与肩同宽。双手举高在头顶，用一只手抓住另一只手的手腕，左右拉伸体侧。如果感到疼痛的话，说明该部位的肌肉僵硬。坚持锻炼，可以矫正身体歪曲问题。

　　(实习编辑：李泳仪)