15分钟塑背操 提臀美背瘦腰一个都不能少

　　完美的局部线条会让你更加动人，柳腰翘臀更是女性们的追求。今天小编就来为大家推荐一套能够让你拥有前凸后翘傲人身材的减肥操。这套操除了能帮助减掉背部脂肪外，还能伸展和拉紧背部肌肉，锻炼出完美的背部线条，同时连带锻炼背部周围的臀部、腿部，让整体身形呈现完美S型!

　　15分钟塑背操提臀美背瘦腰一个都不能少

　　Step1:

　　双腿分开，右脚在前，在右脚左侧的地面上放一个哑铃。收腹，双膝弯曲成弓步，背部挺直不要弓背，用左手举起哑铃。返回站立姿势，在分开双脚的同时将哑铃交换到右手。左腿重复以上动作。整组动作重复8-10次。此动作可以拉紧背部肌肉，减掉臀部及腿部脂肪。

　　Step2:

　　双腿分开与肩同宽，在右脚后方放一个纸篓，里面放入一个5磅重的哑铃。向右旋转身体，弯腰，拿起纸篓。身体直立，纸篓平举于腰前。向左旋转身体，慢慢将纸篓放于左脚边。直立身体，然后向左转，拿起纸篓重复动作。整组动作重复8-10次。此动作可以减掉手臂和腰背部的赘肉，使腰背部，脊椎线条更加优美。

　　Step3:

　　双膝跪地，手掌撑于地面，将臀部坐在脚后跟上，手臂向前伸直，头埋向地面。抬头，缓缓将腹部以上的身体抬离地面，手臂伸直支撑住身体。保持动作1-4秒，然后将身体放低恢复到图一的动作。重复动作5-10次。此动作可以使背部，肩部赘肉减少，同时还可以丰胸哦，各位MM一定要认真练习。

　　Step4:

　　仰躺，双腿抬起弯曲膝盖，使大腿与小腿呈90度，抬起肩部和头部，尽量向前伸展手臂。将双手慢慢向后举，最好能够放于耳后，同时伸直双腿。身体缓缓向右翻转180度，形成卧躺姿势，此时手臂和腿部仍要保持抬离地面。双臂在耳侧夹紧，收紧腹部和臀部，保持1-4秒，再缓缓翻转回原来的姿势，注意手脚不要触到地面哦。然后再向左侧翻转做同样的动作。此动作能够充分燃烧整个背部的脂肪，同时拉伸全身的肌肉，塑造整个身形。

　　Step5:

　　卧躺于地面，双手侧平举贴于地面，面部贴向地面。收紧臀部，弯曲右脚膝盖，然后慢慢举高右脚，举到你能达到的最大高度。扭动臀部，使右脚能够触碰到左脚外侧的地面，手臂和胸部贴紧地面。回到起始动作，向左侧做同样的动作。整组动作重复5-8次。此动作可以充分锻炼到腰部及背部肌肉，消耗多余脂肪，打造完美背部线条。

　　Step6:

　　平躺于地面，手撑住腰部，将身体向上托起，使腰部离开地面，仅以背部支撑身体，微曲膝盖向胸部靠近。双腿向右侧旋转，然后再缓缓转向左侧。回到起始动作，重复5-8次。此动作可以减到下背部赘肉，同时收紧腹部。

　　希望这套减肥操能助大家快速收腹、美背又提臀，塑造凹凸有致的线条哦！

　　(实习编辑：李泳仪)