瑜伽基本动作十二式

　　瑜伽基本动作十二式，具体请看下文详细介绍：

　　第1招、莲花坐

　　瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　　步骤：

　　a、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　　b、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　c、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　d、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　　第2招、瑜珈体位动作

　　说明：

　　1、水平张开双腿，其间隔稍微大于肩膀的宽度。

　　2、左脚转90度，右脚转30度左右。

　　3、将两只胳膊向旁边伸开。

　　瑜珈功效：减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉；强化肝脏、胆囊的功能，矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。

　　第3招、“犁式”

　　在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

　　步骤：

　　a、将臀部靠近一堵墙的墙面。

　　b、将两腿向上靠着墙面。

　　c、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

　　tips：注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。

　　第四招、瑜珈体位动作

　　说明：

　　1、双腿向前，大脚趾要并着。

　　2、直起腰部，吸气，两只胳膊向前伸。

　　3、呼气，上半身向前弯曲，使额头或下颌帖在腿上，两只手握住脚尖。

　　瑜珈功效：减掉腹部可怕的赘肉；拉长背部，收缩腹部，减掉多余的赘肉。尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态，使这两个部位形成美丽的曲线。

　　第五招、唤醒沉睡身体

　　这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

　　步骤：

　　a、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

　　b、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

　　c、呼气、放松身体。重复两、三次。

　　第六招、瑜伽体位功作

　　说明：

　　1、坐在地上，弯曲膝盖，脚挪向身体。

　　2、大腿张开，将两只脚的脚底贴在一起。

　　3、两只手交叉握在一起，并紧紧握住脚，竖立脊椎。

　　4、呼气，上半身慢慢地向前弯曲5。吸气，以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身

　　5、一边做吸气、呼气，慢慢地向左方向靠下去。

　　6、两只胳膊和肩膀处于直线，眼睛望着大拇指方向。

　　瑜珈功效：消除浮肿和下肢肥胖；刺激骨盆、腹部，保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康，它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛，还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。

　　第七招、唤醒脊柱

　　这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

　　步骤：将身体俯卧。

　　a、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　b、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

　　c、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

　　有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

　　第八招、瑜伽体位动作

　　说明：

　　1、背部靠地，仰躺。

　　2、两只手掌紧挨着臀部放在地上

　　3、向内侧拉拢脚尖和下颚

　　4、双腿以45度角度立起来，要放到头部之上。

　　瑜珈功效：消除肩膀的赘肉、治疗便秘；能拉长背部肌肉，使这些部位的肌肉变得更加柔软，并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长，这能促进血液循环，从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘，消除腹部、背部的赘肉。

　　第九招、

　　步骤：

　　a、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。

　　b、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

　　第十招、瑜珈体位动作

　　说明：

　　1、坐在地上，双腿弯曲后直立

　　2、左腿弯曲，左脚踝放在臀部右边

　　3、再提起右腿，脚底放在左腿外侧，膝盖要直立。

　　4、直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。

　　5、右手绕到背部，扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。

　　瑜珈功效：消除侧腰的赘肉；腹部极度弯曲，同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛，同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。

　　第十一招、增加脊柱弹性

　　补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　步骤：

　　a、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　　b、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　　c、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

　　d、重复五六次。

　　最后一招、可以瘦肚子的哦！

　　功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

　　动作：

　　1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

　　2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。

　　3、吸气，回到动作1，做6次。

　　技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！

　　注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。

　　(实习编辑：李泳仪)