15分钟燃脂操 一周现修长美腿

　　又可以穿上长长的裤子遮掩粗粗的腿了。粗腿的MM是否这样想?如果你真的有这种想法，那可是千万要不得的哦!不要以为“眼不见为净”哦，与其逃避不如快来动一下，只需15分钟一周现修长美腿。以下就为大家推荐几种燃脂操，让你快速拥有修长美腿。

　　教你15分钟有氧燃脂操，一周立现美腿。塑身进行时：双脚并拢，脚尖向前，双臂放在身体两侧;头部和颈部伸直，目视前方。

　　采取普通的“溜冰”式动作，你的右脚向右侧迈出的一步，然后将左脚跟上，左臂向前摆动。

　　右脚与左臂持平时，迅速改变方向，并在另一侧重复运动。可多次重复，交替由左到右，持续1分钟。

　　古典芭蕾式：

　　目视前方，双脚张开相距约6厘米。膝盖和脚趾沿45度方向向外，手轻松放在胯部。

　　弯曲膝盖向下蹲，背部挺直，保持肩臀平行。膝盖和脚趾方向一致，保持30秒。

　　起身，慢慢伸直双腿，依靠左脚后跟力量挤压大腿内侧，夹紧臀部肌肉，脚趾尖呈90度夹角，保持站立30秒。每次做10遍。

　　踢腿打女系：

　　侧身，双腿与肩同宽，双臂放松放于身体两侧，直视前方。

　　左脚向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢时，从左往右在空中划一个大圆形，收回，保持双腿直立。

　　然后，右脚向前一步，左腿上踢。左右各一次为一组，每次重复10次。此动作有利于拉长大腿内侧肌肉，修长腿型。

　　大腿内侧有氧脉冲：

　　双脚并拢，双手叉腰，直立，目视前方。

　　左腿向前，脚尖点地，脚背向外，脚后跟朝向天花板带动左腿用力上抬，保持膝盖弯曲，直到左腿尽量与腰齐平。

　　毛巾挤压桥：

　　平躺、屈膝，膝盖中间夹一块卷成圆柱形的毛巾，手心和脚心向下，双手轻松平放在身体两侧。

　　膝盖夹紧毛巾、双腿和身体用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。保持臀部离地20厘米，超过20秒。

　　夹紧毛巾，臀部放松慢慢放下。整个过程中毛巾不能从膝盖上滑下。每次重复动作15次。

　　青蛙腿：

　　背部挺直，收腹;直视前方，双手放松放在身体两侧，手心向下。双腿夹紧，屈膝，膝盖至于胸前。

　　绷脚、脚尖点地。双腿张开呈45度夹角，随着双腿张开，双脚向外翻，然后再随着外扩线路向内收回。

　　本组动作有利于拉伸腿部肌肉，锻炼腿部柔韧性。每次重复做15组。

　　保持15秒，用左脚后跟带动收回，双腿合拢站立。随后，右腿重复此动作。左右各一次为一组，每次重复做15组。

　　(实习编辑:李泳仪)