爬山减肥 要掌握技巧和强度

　　登山减肥是一种效果极佳的减肥方式，而且还能增强人体的免疫力。不过登山减肥前后是有众多注意事项的，为了更好的强健身心，下面我们一起来了解下：

　　【上山前热身】

　　1、腰部：站立，两脚距离略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　　2、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转变。

　　3、活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转变，然后逆时针转变。

　　【爬山的强度】

　　测验表明，爬山时所耗费的脂肪强于另外运动。体重约70公斤的男人，假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟，他所耗费的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟，或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用，最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。

　　科学的爬山对强度的要求是让心率坚持在（220-年纪）×60%至（220-年纪）×80%次/钟。所以，爬山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下本人的心率。

　　【下山后放松】

　　爬山之后要及时放松一下肌肉，不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。

　　1、腰部两边：双脚翻开大于髋关节，身体向一侧歪斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地上。

　　2、臀部：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节曲折，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

　　3、腿后腱肌群：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节曲折，背部打直，以髋关节为中间下压，双手接触前脚脚尖，尽量让胸部靠近大腿前侧。

　　4、大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量靠近臀部，支撑腿曲折，另一侧手臂向外翻开，坚持平衡。

　　5、小腿：双脚前后分隔，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚轻轻离地，身体重心向前，双手坚持平衡。

　　【温馨提示】

　　登山减肥确实是减肥的高招，但是一定要做好登山前后的工作，否则效果会适得其反哦！

　　(实习编辑：李泳仪)