运动减肥先读懂这4点 让体重一减再减

　　运动是健康减肥必不可少的一部分，想要通过运动取得最佳的效果，还真得先了解关于运动的这4点知识，有助你更合理有效的安排运动，让减肥效果也大大提升。

　　第一部分：关于减脂

　　运动可以大体分为两类，有氧和无氧。所谓有氧运动其实是个挺复杂的事儿。有氧的意思不是说你还喘得上气叫有氧，喘不上气就叫无氧，虽然很形象但是不是的!!所谓有氧运动是指身体内的能量和氧气反应而释放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的运动。而无氧运动则指的是体内的能量物质不与氧气反应而直接释放ATP的过程。

　　所以所谓的有氧指的是时间较长，不那么激烈的运动。而无氧指的是时间很短，极度激烈的运动。但是我觉得在无氧的内部还需要有些细分。一类是下肢的无氧，专指急速跑，比如说100米冲刺。另一类则叫做阻力运动，专指力量练习，比如举重物、器械练习等等。

　　那么对于一个想减肥的人来说最需要的是什么呢-根据我们之前所提到的热量平衡的原理，答案是必须加大能量消耗。需要注意的是热量消耗不仅仅包括有氧练习，还包括加快身体本身的新陈代以增加热量消耗。但是由于新陈代谢比较难以控制，所以必须以有氧训练来增加热量消耗，而且有氧练习还必须超过一定时间。

　　时间问题

　　首先这个有氧运动的时间必须超过30-45分钟。为什么-因为我们之前也说过，人体内本身就含有300-500大卡的暂时储存能量的物质-糖原。形象的说，这些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子开始放空池子的时候，一定得先把水基本放光，才能开始放浮在水上的油。

　　换句话说，这300-500大卡需要多少时间放完，就是这30-45分钟。这不可能是个准确的数字，毕竟个体区别太大。

　　那么什么类型的有氧训练有效呢-答案是什么样的有氧都有效，只要你坚持。可以毫不客气地说，每天坚持不是一般人能够做到的。所以你必须有一套方法和坚强的信念，这里要根据自己的经验来说一说，有几种运动虽然是各个减肥微博的必推，但是并不现实。

　　首先我们得面对一个现实，活在21世纪意味着每个人都不可能一心一意的做一件事情，因为那样太无聊了。很少有人会45分钟就一门心思的做一件事的，必须同时再做点什么，听点什么，看点什么。这就意味着，游泳这个及其有效的途径被排除了，因为你没法一边听音乐一边游泳。打球也是不靠谱的，为什么，因为几乎不可能有球友每天陪你打。

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　　所以要是真想减肥，其实返璞归真，跑步是最现实的。户外跑是不错的，只是考虑的城市的空气质量，还是选择室内吧，现在跑步机实在是没多少钱了，或者找个健身房，别的没有，跑步机总有的。

　　好了，45分钟完成了，就可以结束了么-答案是不可以。我从没说过减肥是件简单的事，45分钟的作用只是保持身材。

　　对于正常饮食的现代人来说，放完这部分能量，基本上身体达到平衡。要想减肥，你必须超过这个数字，具体是多少，我的建议是每天至少1万步或者8.2公里。

　　我做过测试，对于一个坐办公室的人来说，如果每天不锻炼，有效步数4000步，所以要想减肥，必须再增加6000步。而这部分你必须跑出来，具体需要的时间是超过1小时。你没听错，1个小时，这里面没有什么捷径可言。

　　第二点：强度问题

　　是的，正常速度的走对于保持身材是有效的，但是对于减肥是没用的，也不是说完全没用，只是你需要更多更多的步数(3倍)才能达到效果。而每天我们的时间是有限的，很少有人能拿出超过两个小时的时间用来锻炼，除非你是电影明星有专门的减肥，否则你坚持不了多久。

　　所以说你必须跑，而跑的速度需要有多快呢-这里很难以具体的数字说明，毕竟每个人能力有别。这里提出一个简单但是很捂脸跑的理论，就是你需要跑到“娇喘”的程度。“娇喘”意味着你的心跳达到最大心率的70%左右，身体开始出汗，呼吸比较急促，但不至于喘不上气。这个心率范围是有氧训练尤其是减肥运动的最佳心率范围，可以极大地消耗热量。

　　而由于步速不是特别快，小腿肌肉用力没有特别夸张，就算长久跑步小腿肌肉也不会发达。

　　第三点：注意事项

　　跑还是走-对于女性来说最好的锻炼形式是“极速走”。女性的运动能力毕竟有限，长时间跑步可能对膝盖和软组织造成更大的损害，而跑步时落地的那一下，其实分量是很重的，尤其对于体重比较重的人来说。以最快的走路速度去行走，从根本上来说，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳跃的部分，而程度还是必须控制到“娇喘”的程度。

　　装备问题。你需要一双好点儿的慢跑鞋。要点在于这鞋有足够的缓冲，保护膝盖和软组织。最好整一个计步器，非常有效的东西，每天有一个参照数量来运动，一切都变得简单了。而且这个计步器是个非常好的激励工具。如果你要是室外跑的话，请准备一套靠谱的耳机，充好电的手机和下载好的有声故事书

　　第四点：常见的增肌和减肥平台期问题

　　这部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想减肥也必须看。因为所有只想减脂的人在取得一点成果之后很快就会发现自己进入了所谓的平台期，体重不再减少，或者下降很慢，很快你就失去了减肥的信心和动力，开始反弹，而解决的方法就是增肌。

　　这里很有必要说一下为什么会有平台期，只有理解了这个原因，才能帮助你解决这个问题。如果只考虑人体热量虚幻的话，套用一个控制理论的术语，人体是一个典型的“带反馈的自稳定系统”。食物经过消化则成为热量摄入，运动则造成热量消耗，两者的差值会改变体重。但是需要注意的是体重也会影响热量消耗

　　(实习编辑：李宏昌)