让臀部更有弹性 8式翘臀椅子操

　　一、椅后后仰缩臀提肛式

　　功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

　　动作：

　　1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。

　　2、双手扶住椅背。

　　3、吸气，上身后仰，下巴上抬。

　　4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。

　　5、还原。

　　提示：

　　1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。

　　2、适合在工作场所及家中练习。

　　3、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　二、椅后下腰式

　　功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。

　　1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。

　　2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。

　　提示：

　　1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　三、椅前侧身鸽子式

　　功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。

　　1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。

　　2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

　　3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。

　　4、吸气，上身缓慢向右侧弯（不要前倾），缓慢吐气，停留做深呼吸。

　　5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。

　　6、还原，换脚再做一次。

　　提示：

　　1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　四、椅后小鸟式

　　功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。

　　1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。

　　2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。

　　3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。

　　4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸（双手轻扶椅背勿施力）。

　　5、还原，换腿再做一次。

　　提示：

　　1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　五、椅上劈腿式

　　功效：可消除大腿内侧肌肉，美化下半身曲线，预防下半身因长期久坐而引起的肥胖，并能促进血液循环。

　　1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。

　　3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。

　　4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。

　　5、还原。

　　提示：

　　1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中练习。

　　六、椅前跷式

　　功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功效。

　　1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。

　　2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。

　　3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。

　　4、还原。

　　提示：

　　1、重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、较适合在家中练习。

　　七、椅后曲膝上提式

　　功效：可消除大腿内侧及臀部多余脂肪，紧实臀肌，美化下半身曲线，并能预防肥胖及促进血液循环。

　　1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。

　　2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。

　　3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。

　　4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

　　5、还原，换腿再做一次。

　　提示：

　　1、重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　2、较适合在家中练习。

　　八、椅后摆腿式

　　功效：可预防臀部下降，美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性，促进全身血液循环，强化体力。

　　1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。

　　3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。

　　4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。

　　5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。

　　6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。

　　7、还原，抬腿再坐一次。

　　提示：

　　1、每天重复做3-5次，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

　　(实习编辑：李宏昌)