简易运动塑造优美体态

　　一、坐姿伸展

　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。

　　感觉这个动作不会太难，但是效果会很好。经常坐在办公桌前，很难一直保持腰板挺直的状态，时间久了，人也会变得不精神。所以多做拉身背部的运动，对工作状态也会起到很好的促进作用，所以要坚持练习办公室轻松健身：背部体操。

　　二、站立体侧屈

　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5——10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　练习目的：消除腰部两侧赘肉。

　　但是这个动作比起前一个来，需要的空间会更大一些，而且建议挑人少的时候练习，免得大家围观，毕竟办公室还是工作的地方。

　　三、站立屈膝后抬腿

　　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

　　建议锻炼强度：每组12——16次，2——3组。

　　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

　　在“性感”与“低级”之间，美臀是一道障碍。它横亘在我们心头，阻碍着女人心里一点点放肆的欲望。并不是所有女性都拥有骄人的身材，更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，下面又为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。

　　1、站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度，稍停，再缓慢伸直。

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　　2、左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，缓慢站起。

　　3、左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈前膝下蹲，缓慢站起。

　　4、站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。

　　注意：所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8——12次。

　　穿不穿低腰裤，已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形，该被羡慕的，就已经不止是那些明星了。

　　四、手臂屈伸

　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

　　建议锻炼强度：每组8——12次，2——3组。

　　主要锻炼部位：肱三头肌。

　　辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　小编的话：臂上的赘肉是胖女孩的标志，常坐办公室的女生只要利用一些手头的东西就可以塑造苗条的手臂。

　　利用矿泉水瓶

　　一副哑铃价格也不算很便宜，再说能否坚持下来也是个问题。这时两手握住灌满水的矿泉水瓶上下反复抬举。这样不仅能够帮助肌肉生长，还能使脂肪燃烧，和沙袋一起配合使用效果更佳哟。

　　五、箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

　　建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1——2组。

　　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

　　辅助锻炼部位：背部肌肉。

　　我觉得这个动作和站立体侧屈一样，都对场地有一些要求，而且对你的胆量也是一个不小的考验。你有勇气当着那么多同事的面练习这些动作吗?反正我不敢。不过，这些动作可以留到回家后再练，毕竟，健身贵在能够随时随地动起来，这样才能练就零缺点的背部曲线。

　　(实习编辑：李泳仪)