腹部锻炼再现优美体态

　　单腿伸展练习

　　锻炼部位：腹部

　　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

　　动作2：吸气，准备进入动作;呼气的同时，左腿向外伸直，双脚脚趾保持在同一水平面上，双手放于右膝上;吸气的同时，将左腿拉回到动作1状态。

　　运动量：将上述动作每侧轮流重复5次。

　　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适，应停止练习。

　　卷动练习

　　锻炼部位：腹部

　　动作1：身体仰卧，双腿沿地面平行伸展，大腿内侧保持并拢，脚尖绷直;吸气的同时，将头部、双肩向前弯曲，手臂从地面提起，指尖伸向脚趾。

　　动作2：呼气的同时，脊椎逐节离开地面，动作结束时，身体呈“C”字形弯曲，手臂与地面保持平行;一个呼吸收回，身体平放于地面。

　　运动量：将上述动作重复10次。

　　剪刀式练习

　　锻炼部位：主要是腹部以及骨盆的稳定、协调性

　　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直;手臂向前水平伸直，与躯体同高，掌心向下;固定骨盆，收缩腰部。

　　动作2：呼气，绷紧左腿并向下伸展，悬于地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。

　　动作3：吸气，双腿进行一次剪刀式交叉动作，双腿绷直。

　　运动量：将上述动作每侧轮流重复10次。

　　注意：如颈部后侧感觉不适，应用手撑住头部，或将头放于地面上;如腰部感觉不适或有虚弱感，应停止练习。

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　　双腿下降练习

　　锻炼部位：小腹部

　　动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，双腿向上伸直(臀部呈90度角)，绷直双脚，双肘分开，双手放于头部后侧，五指交叉并拢。

　　动作2：呼气，收缩臀部，双腿降下(双腿降的越低，练习难度越大)，尽量靠近地面，腰部和骨盆保持静止不动;呼气的同时，提升双腿，返回到动作1。

　　运动量：将上述动作重复15次。

　　注意：如腰部感觉不适或虚软，应停止这一练习。

　　美人鱼侧坐练习

　　锻炼部位：强化腹部肌肉，伸展腰部

　　动作：坐姿，膝盖弯曲，右手置于身体右侧，左臂向上伸展;深吸一口气，同时拉上脊椎;呼气，躯体向右侧弯，呼吸5次，回到中心位置;换另一侧，重复此动作练习。

　　臀上举练习

　　锻炼部位：腹部

　　动作1：仰卧在平垫子或平板凳上，髋关节弯曲90度，两腿向上伸直，绷脚尖;两肘关节弯曲指向上，两手向后握住板凳两侧，掌心相对。

　　动作2：收缩腹部肌肉，慢慢地向臀部及后背部抬离地面，以腹部肌肉控制住，慢慢地还原臀部至初始位置。

　　拉伸练习

　　锻炼部位：腹部、腰部

　　动作：俯卧在垫子上，双手在肩关节下方伸直，呈俯卧撑姿态;臀部与髋关节贴住垫子，双臂向下按使背部弯曲。

　　注意：如感觉背部非常僵硬，只用双肘撑起即可;腹部运动之后，应做此伸拉练习。

　　钟摆练习

　　锻炼部位：腹部及其两侧

　　动作1：身体仰卧，手臂平伸于身体两侧，掌心朝下;绷直双脚，将双脚向上提起，臀部呈90度角;大腿内侧并拢，双脚脚趾保持在同一水平面;将肚脐紧紧地贴向脊椎，同时保持脊椎平贴于地面。

　　动作2：固定左肩，呼气的同时，将头部向左侧滚动，双脚移向右侧;吸气的同时，双腿及头部收回至初始位置。

　　运动量：将上述动作每侧轮流重复5次。

　　注意：如腰部有不适感，应将双腿弯曲到桌面位置(臀部与膝部呈90度角)。

　　(实习编辑：李泳仪)