减肥饮食 脂肪聪明摄取法则

　　一、公开脂肪聪明摄取法

　　1、先“量”化而行：既然脂肪是减肥者的大敌，那控制它的摄取量非常重要。若想有效控制脂肪的摄取量，应避免吃到脂肪含量高的食物。

　　2、再以“质”取胜：在摄取脂肪不过量的前提下，再讲究摄取脂肪的质量，调整不同脂肪种类的摄取，这样既吃得窈窕又吃得健康。

　　脂肪家族大揭秘：脂肪家族中共有三兄弟，饱和脂肪、多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪。

　　A、饱和脂肪：三兄弟中性格最内向和最死板的就数这个饱和脂肪，它性格孤僻，独立行事，所以不易被分解消耗，总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是使我们肥胖的元凶。它的“住处”：一般“住”在红肉(牛肉、猪肉)、全乳制品和植物油的棕榈油、椰子油中。

　　B、多元不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格截然相反，多元不饱和脂肪极其活跃，广泛交际，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的“住处”：鱼类、坚果及玉米油、葵花油和酱油中。

　　C、单元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪的性格处于饱和脂肪和多元不饱和脂肪之间，个性中庸，恰到好处地降低坏胆固醇、维持或提高好胆固醇，因此它是对我们人体最健康的脂肪。

　　它的“住处”：花生、橄榄、橄榄油、花生油中。

　　那我们是不是就该完全从饮食中剔除饱和脂肪呢?不是，因为红肉富含铁质，乳质品是最佳钙的来源。最聪明的方法是找一些饱和脂肪较低的替代品，如低脂乳及瘦肉等。营养学家们认为，饮食中摄取饱和脂肪占每日总热量的5%，摄取多元不饱和脂肪占每日总热量的10%，摄取单一不饱和脂肪占每日总热量的15%，是最佳的脂肪摄取方式。

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　　二、油脂摄取健康原则

　　身材走样，其实是饮食方式走样。我们传统的饮食方式喜欢炒菜时下大量的油，令味道更鲜美。结果是我们吃进了大量油脂而使身体越来越胖。要不想过量的摄取脂肪，烹煮食物时需多加留意煮食油。由于动物油通常含较多的饱和脂肪酸，容易使人肥胖，所以不建议多食用，专家建议选择含有单元不饱和脂肪酸较多的植物油：橄榄油和花生油等。另有两点是避油族们须注意的：

　　A、更换餐具：传统的炒锅需要大量的油来润锅，最好更换成不沾锅和微波炉;

　　B、改变炒菜方式：用煮、卤、蒸、凉拌等烹调方式来取代炒。过去的炒菜方式一定要等到油冒烟了菜才下锅，这时油很容易裂解，氧化成自由基。用筷子试油温的好方法，就是将筷子插入油中，冒泡时就是已经适合烹调的温度了。

　　三、外食族控制脂肪5法

　　忙碌的上班族,由于外食和应酬机会相当多，而外食食物又往往脂肪含量较高，因此一不小心就出现体脂肪过高的现象，营养学家给她提供了5种可供她改善体脂肪的方法：

　　1、吃零食：每餐的间隔正是燃烧脂肪的大好时机,不要进食零食增进脂肪;

　　2、饭配菜：外食以五谷杂粮、米饭为主食，以蔬菜为主菜、肉类为配菜;

　　3、慎选食品：外食避免点油炸类食品，避免添加大量糖和盐等调味料;

　　4、晚餐外食以蛋白质为主：人在睡觉时，脂肪会不断累积，所以晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食品;

　　5、进行有氧运动：每隔一天进行有氧运动1次，每次运动30分钟左右。

　　(实习编辑：李泳仪)