吃米饭更易瘦 颠覆传统观念的米饭减肥法

　　很多人认为，“吃主食就是会长胖”，把主食当做肥胖的罪魁祸首，所以，会刻意不吃米饭，反倒是肉、菜、水果都照吃不误。但是长期不吃米饭真的可以减肥吗?

　　大错特错!美国贝勒医学院以14,386名美国的成人为对象，调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示，在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。

　　因为不吃主食的话，肚子特别容易饿，饥饿感增强，饱腹感下降，无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食，所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来。

　　原来多年来一直冤枉了米饭，它才是你减肥的好帮手哦，快来看看米饭被你忽略的美。

　　一、摄取米饭的好处

　　1、摄取米饭有助于坚持减肥

　　减肥减到一半开始满头发晕、脸色发青、营养不良?都是不吃米饭惹的祸!营养专家告诉你，摄米饭的人减肥比较容易持续，钾、镁及食物纤维等的数值也较高。但是不吃米饭的人，身体不得不摄入更多的肉类来弥补“糖”的不足，这种瘦身的代价可能还会增加肾脏的负担。试问身体状况日益变差，你还怎幺能坚持减肥呢?

　　2、米饭是均衡营养的优秀食材

　　米饭除了碳水化合物以外，还含有蛋白质、钙质、铁、镁、食物纤维等等，丰富含有身体所必须的营养。

　　1碗白饭中所含的营养中，相当于铁质含量约等于1/3的玉米、此外还含有约是50g芹菜的食物纤维等等，这样营养均衡的食品真得是非常珍贵。

　　研究分析，在日常饮食中摄取米饭，自然而然地就能摄取到均衡的营养，拥有健康的饮食生活。

　　3、米饭有助于健康瘦

　　减肥时多半会减少食物的摄取量，因此自然地所摄取的营养就不够均衡。若只是短时间的减肥的话倒是还行，如果是常期减肥的话，均衡摄取人体所必要的重要营养素就变得非常重要了。

　　就这一点来看，积极摄取米饭就可以摄取到各种营养，也就能够瘦得健康了。另外，减肥时所感到的肤质变差或是身体不适，都是营养不均衡的证据。这些问题也可以靠摄取米饭来作预防。

　　二、米饭怎幺吃能让你更瘦

　　1、控制食量

　　到目前为止避免摄取米饭的人，若是想要长期保持健康纤瘦的话，一定要摄取米饭。若是在意热量的话，可以减少米饭的摄取量，你说你天生饭量大?不要紧，以下两个小妙招可以让你吃少点哦。

　　①小妙招：用小型餐具

　　有些人进食量过大，并不是胃口有多大，而是心理因素导致的。往往在饥饿的状态下看到美食会有一种冲动，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推动作用，因此，建议大家换用小型餐具，这样所盛的食物也会减少，自然也就吃得少了。

　　②小妙招：吃米饭前之前吃流食

　　流食包括清水、汤、粥，有助于减肥的用餐方式提倡在吃饭前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡营养的蔬菜汤。其主要目的是为了增强饱腹感，填补胃部空间，这样就能很轻松地控制正餐中的进食量，避免过量进食啦。另外，蔬菜汤中含有丰富纤维素，热量又低，不但管饱还能滋润肠道，预防便秘，从而不会担心小腹鼓胀的问题。

　　2、搭配不同营养素

　　营养对人体健康起着重要作用，即使处于减肥阶段，也要保证每天的营养摄入量，如果体内缺乏营养，会更容易感到饥饿，对减肥过程不利。因此米饭搭配各种营养素才是减肥之道。

　　①优质蛋白质

　　蛋奶类、鸡肉、海鲜都是优质蛋白质的主要来源。适当食用这些食物促新陈代谢，及增强热量消耗。

　　优质食材推荐：

　　鸡胸肉、兔肉、瘦牛肉、金仓鱼、鲑鱼、虾等。

　　②维生素和各类微量营养素

　　水果中含有所有的维生素，同时也是维生素的摄取的主要来源，所以每餐都要食用不同的新鲜水果。

　　优质食材推荐：

　　苹果、猕猴桃、柑桔、橙、柚子、红果、葡萄等。

　　③膳食纤维

　　新鲜蔬菜中含有大量纤维素及水分，多吃蔬菜补充纤维素，促进肠道蠕动，维持正常的排便习惯。另外，蔬菜不但热量低，食用后还可增强饱腹感。建议进餐时以蔬菜为主，多吃菜只吃主食和肉类，这样可避免热量过盛。

　　优质食材推荐：

　　青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜等绿叶蔬菜和花菜、西红柿等。

　　3、适量为米饭加点“料”

　　①选择“粗糙”塬料做米食

　　富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以把它们先泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。

　　②在米食里面加点豆

　　红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显着提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

　　③在米饭里面加点“胶”

　　燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质塬料。

　　④在米饭里面加点菜

　　蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

　　3、其他注意事项

　　如果米饭要混入粗粮煮制，糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水。这主要是为了让它煮起来更Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分钟，口感会很大不同。

      （实习编辑：莫韵常）