明道推荐：高强度间歇训练法

　　明道的身材如此有料，让人不禁想到他是不是有什么健身的秘密。可是明道说自己并不喜欢去健身房，他觉得锻炼是可以随时随地进行的。“我最近在微信上看到一个健身方法，叫HIIT———高强度间歇训练法。通常我们运动练习的时候是一个动作一直做，而这种高强度间歇训练法是将9种体能的动作连起来做、交替做、一直做。开始的时候你会觉得这种高强度运动很累，但其实你尝试几次之后会发现，你可以很快地完成这个。比如第一次要做完可能要30分钟，慢慢会缩短所需要的时间，坚持做下来，运动量就足够了。我现在只做了1个月，还在坚持。”

　　明道提示：锻炼身体的注意事项

　　1.不能单纯地看体重的增减来分辨自己的锻炼是不是有效，其实男生需要的是肌肉，不是减轻重量，事实是如果你身体中的肌肉有增加，你的体重也是增加的。

　　2.运动的姿势一定要正确，错误的锻炼姿势不但没有效果，还会损伤身体。

　　高强度间歇训练法

　　间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

　　如何进行训练呢?

　　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。(体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了)

　　在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸(无氧的毒产物)的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。

　　当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。(高强度爆发+低强度恢复=1个循环)

　　重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的(因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注)，一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

　　间歇训练法好在哪?有四大理由

　　1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

　　2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

　　3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

　　4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

　　间歇训练怎么让我减脂呢?

　　通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。(大幅度提高代谢率，译者注)你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

　　什么运动内容可以使用间歇训练呢?

　　这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它(改善)心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习(有氧操)，水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

　　做间歇训练的频率是怎么样的?

　　如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练(自己把握自己的训练。译者注)，所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走，不要勉强自己)

　　当你的训练结束了(你会很惊讶做这个训练这么快就完成了)，你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节!当你离开健身房的时候，你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

　　男性朋友们，你们不想拥有像明道一样健壮的身材么?不要嘴硬了，赶紧向他学习吧，寻医问药祝大家早日拥有完美身材。

（实习编辑：林雅思）