普拉提和瑜伽哪个减肥效果好

　　仰躺离地

　　采取仰卧地面的姿势，膝盖弯曲，脚部着地。深吸气再呼气，收紧盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部离地，最后是背部脊椎也离地，用肩胛骨和足部取得身体的平衡。

　　恢复初始姿势，缓缓吸气，再吐气。感觉到自己的肚子在运动。然后加快呼气吸气的频率，最后达到是起始的5至6倍速度。

　　仰卧起立式

　　仰躺，膝盖弯曲，足部着地。为了保护头部，双手护住头部。呼气的时候，感觉到气流通过肩部向下，到达臀部。吸气的时候，感觉到气流通过臀部、颈部，最后到达鼻子。

　　吸气，同时抬起头部。收紧盆底肌，向头部方向伸展你的上身，头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候，吐气。

　　斜仰卧起坐

　　仰躺在地面，两手在脑后交叉相握，右膝盖弯曲，并抬起右腿。左腿也离地，吸气。扭转右膝盖，使之朝着左手肘的方向，使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。

　　仰躺在地面，换方向练习。左膝盖弯曲，并抬起左腿。右腿同时离地，吸气。扭转左膝盖，使之朝着右手肘的方向。身体向左边摆动，同时吐气。

　　俯卧挺身

　　俯卧在地面，全身贴在地面上。深呼气，感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适，可以用一块毛巾来垫住脸部。

　　吸气，同时用腹部的肌肉直起头部，身体的其余部位依旧是贴紧地面，然后呼气，再吸气，恢复初始姿势。

　　朝拜式

　　坐在双脚上，脚背贴地，背部缓缓地向前面倾，保持背部是挺直的。额头碰到地面，双手伸直，平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。

　　深呼吸，并慢慢恢复坐姿。脚背贴地，坐在脚踝上。

　　交换腿倾斜

　　仰躺在地面，两腿放直。右腿弯曲向胸口，两手握住膝盖，注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上，盆骨收紧并倾斜，使之向着右边。

　　呼气，左脚离地45度，左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧，头部向上抬起，身体可以上下摇摆。

　　换腿，使左腿弯曲向胸口，右腿挺直，与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。

　　(实习编辑：李泳仪)