晚餐有肉有饭还能减肥

2014-10-29 来源：健客网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：很多美女以为，不吃晚饭就可以减重，这是个误区，而且这样节食减肥有很多弊端，比如会造成身体各种营养素的缺乏，尤其是优质蛋白；其次会造成基础代谢率下降，形成易胖体质；三是容易体重反弹，出现“yoyo球”现象；四是机体功能代谢紊乱，严重时甚至会危及生命。

　　2014年世界权威医学杂志《柳叶刀》的研究报告指出，中国人的肥胖除了导致心血管疾病和糖尿病，与癌症的关系也很密切，BMI上升与十种癌症风险增加相关，其中包括结肠癌和肝癌，而中国目前的肥胖流行主要与运动量过少和不健康饮食有关。

　　开吃了！想不到晚餐有肉有饭

　　第一道饭前汤上来了，卢冬燕介绍说，这道汤可以滋阴清热，益胃生津。同时她告诉大家，喝汤的时间很有讲究，俗话说"饭前喝汤，苗条又健康；饭后喝汤，越喝越胖"，这是有道理的。饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。

　　最重要的是，饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。有研究表明：在餐前喝一碗汤，可以让人少吸收100-190千卡的热能。相反，饭后喝汤是一种有损健康的吃法。

　　按营养学顺序进餐

　　吃饭应该按照汤→蔬菜→饭→肉→水果（饭后30分钟）这样的顺序。前面的食物相对热量低，膳食纤维多，吃下去容易有饭腹感，这样吃到后面自己就不会多吃高热量的肉跟主食。

　　想要控制体重，不能绝食，也不建议节食，而应该吃得健康又科学，注意以下几点：1、清淡易消化；2、富含蛋白质；3、瓜果蔬菜多；4、合理喝水；5、自我调控。而大部分容易长胖的人，爱吃热量超高的快餐类食品、或者三餐不规律。普遍存在肉类、精制淀粉类、油脂类摄入超标，纤维类食品摄入过少的情况，导致营养不均衡，引发肥胖。

　　当晚配餐按热量和人体一日营养需求定制的八菜一汤中，有四样青菜、三样肉（鱼肉、鸡肉、跟猪脆骨）、外加酿豆腐，这既能达到人体每日营养需求，吃得健康而不会因热量过多而发胖。回顾整餐提供的总能量为：6660千卡，平均444千卡/人，占每日总能量24.6%。

　　热量的消耗与摄入

　　首先，增加运动有利于增加能量消耗，运动诱导型代谢占人体热量消耗30%左右。因此，建议制订"3-3-3"运动计划，即一天步行3公里。一周至少3次，每次30分钟以上，运动心率130次/分钟（有氧运动）。

　　其次，基础代谢占人体热量消耗的60%-70%，因此保证和提升基础代谢对瘦身非常重要。

　　再次，正确的饮食有利于增加身体能量消耗，食物诱导型代谢占人体热量消耗值的10%。日常膳食模式中，在增加优质蛋白质（如白肉类、蛋类、豆类）摄入的同时，必须减少碳水化合物和脂肪的摄入。例如当晚选用的鸡胸肉、多宝鱼、豆腐都属于优质蛋白质。有些人少吃了米饭，却额外增加了碳水化合物的摄入，如糖果、薯片、小蛋糕、巧克力等，反而增加了热量的摄入。健康饮食的原则是均衡营养，三餐定时，只吃7分饱。普通人早、午、晚餐的比例为3：4：3，减肥人群比例为4：4：2。