提臀瘦臂瘦大腿 简易减肥操简单瘦

　　1、瘦腹提臀操

　　此套运动能紧实腹、背、臀的曲线，也可以修饰手臂，每周做三次，以十二至二十下为一组，每次做三组，做一个月效果最好。

　　1、手肘着地，上手臂与肩膀尽量呈九十度，双脚采跪姿动作，腹背稍微用力收紧，感觉像穿小一号裤子。

　　2、吸气，手肘维持着地姿势，双脚伸直、膝盖离开地面，脊椎不需下压，呈现自然曲线即可，避免脊椎受伤。

　　3、吐气，臀部向上抬高，让身体曲线呈现三角形，吸气再回到步骤2，运动过程中不要憋气。

　　2、转转手臂操

　　紧实修长手臂线条，将蝴蝶袖收起来。有时候免不了会露出手臂跟腿部，早晚利用10分钟，藉由有效的局部运动来锻炼肌肉线条，让松软软的线条变紧实。

　　1、双手平举，手掌一下一下翻，向两侧延伸拉长。

　　2、手臂保持延伸拉长，手掌左右交换上下翻，感觉上手臂紧实，保持5秒，反复进行。

　　3、哑铃瘦身操

　　使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。曾经每天晚上我都做30次左右，结果减了不少体重。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。

　　1、双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　　2、两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

　　3、这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部]。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。

　　4、脚底滚动操

　　对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹。但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。

　　5、侧抬腿画圆操

　　美化臀腿线条，强化臀腿及腹部核心肌群。

　　1、采跪姿，身体向左倾，手撑住地面保持稳定，右手手肘弯曲扶在头后方，右脚平行向外伸展，以脚尖着地。

　　2、右脚保持延伸向上抬到与臀同高，在空中画小圆6次，回复原位，换边练习，反复进行数次。

　　6、提臀“骨盆”操

　　在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。

　　这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有ShapeUp作用。

（实习编辑：钟丹圳）