盆骨快速减肥操 让你一周恢复苗条

　　基本姿势

　　坐着的话，骨盆与地面保持垂直

　　仰卧的话，骨盆和地面保持平行。肩部不要往上弯，肩胛骨往下压放平。

　　收腹，将肚脐往里缩，由下往上提升腹部肌肉，这是普拉提的基本姿势。觉得运动很麻烦的mm，就算是没时间也可利用空余零碎的时间，来进行这个收腹的动作。坚持下来，腹周肯定会变得紧致。

　　普拉提中，这个收腹的基本动作是关键哦。

　　侧面平板撑

　　1.屈膝，手肘、骨盆和膝盖呈一直线。

　　2.手肘置于肩部下方，单手置于骨盆处，收腹，骨盆和地面垂直。

　　3.如图，将骨盆往正上方抬起。吸气抬起，吐气保持。再吸气准备，吐气恢复。习惯以后，抬起后保持2~3次呼吸。

　　2.然后想要挑战自己的话，提臀的时候，单腿抬起。

　　这个动作是稳定体干和肩胛骨的，要点是稳定肩胛骨，收腹，腹部用力支撑身体。

　　呼吸

　　普拉提中胸式呼吸是最为基本的。注意不要鼓腹。由鼻子将气息吸入后，检查自己肋骨的左右和后方是否拓宽。由口将气息吐出时，腹部收缩。

　　骨盆调整

　　1.仰卧。

　　2.慢慢倾斜骨盆，让耻骨往脸的方向抬起，腰骨则紧贴地面。吐气倾斜，吸气恢复。

　　基础篇——臀桥动作

　　1.从耻骨开始，一点点地将背骨从地面抬起，使肩部到膝盖的身体部位抬升呈一直线，然后轻轻收紧臀部，大腿一下子伸直，保持这个状态几秒。放下来的时候，也是背骨要一点一点地往下放。

　　2.重复提升。这是对脊梁骨的护理和臀围的提高。吸气准备，吐气抬起，然后吸气准备，吐气恢复。通过对背骨柔软性的提高，可以改善背部的歪斜，延长背骨。

　　升级篇——臀桥+腿部

　　1.从背骨开始到膝盖形成一条斜线，保持骨盆抬高的状态，收腹感受身体的中心，同时单腿转移身体的重心，单腿往斜上方伸直。

　　2.另一边的大腿抬高到同样的高度，伸直。要点是单腿抬高的同时，臀部不要下移，收腹的同时，只是腿抬起。