锻炼叉腰肌 让你魅力升级

　　其实LoveHandle(爱的把手)本是用来形容腰的两侧被裤腰带硬勒出来的两坨肥肉，意思是你的爱人可以抓着这两块肉拽你回家。相对应的还有MuffinTop，超级形象，它是指肚子正面被裤腰挤出来的一圈肉，像极了玛芬蛋糕表面一层的凸起。不过肌肉也好、赘肉也罢，练出好身材才是关键！不是吗？

　　五招练出“叉腰肌”

　　动作一

　　动作要领：仰卧平躺，双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。

　　腹部紧绷用力，带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲，向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后，恢复起始动作(但此时腹部肌肉不要完全放松)。换另一侧做相同动作。练习一段时间以后，也可以将现在的支撑腿抬起伸直，加大锻炼难度。

　　理想组数：(左右两侧做完算一个完整动作)20个/组3组/次。

　　动作二

　　动作要领：俯卧于地面，双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。

　　只用腰腹部力量，瞬间用力尽量将上半身向上抬起。当做完一次动作，上半身恢复起始动作时，如果有能力可以不要完全放松接触地面，而是继续让胸部或者肩部与地面保持一点距离，让腰腹部肌肉一直处于紧张状态。帮你采访过专业运动员，这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条，一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。

　　理想组数：15-20个/组。

　　动作三

　　动作要领：身体侧卧于地面，身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲，手掌扶在同侧腹斜肌位置。

　　腹部用力，抬起身体上方一侧腿，并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲，让胸部与膝部接近。做这个动作时，需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作，避免使错劲的情况发生，影响健身效果。

　　理想组数：(两侧都完成算一组)10个/侧3-5组/次。

　　动作四

　　动作要领：仰卧平躺。双腿屈膝，双手前举并双手合十握好。

　　腹部肌肉紧绷用力，带动上半身身体向上抬起。当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧，达到最理想角度时，向身体一侧扭转，用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖(或大腿)外侧。对侧动作相同。

　　理想组数：(左右均完成算1个)30个/组1-2组/次。

　　动作五

　　动作要领：仰卧平躺于地面，双手手心向下，自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。

　　腰腹部用力，带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时，用力将身体扭转至一侧。当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时，将双腿恢复至正中，然后向另一侧做相同动作。

　　理想组数：(左右两侧均完成算1个)20个/组1-2组/次。

　　还有哪些动作可以达到瘦腰腹效果？

　　徒手练习，上面5个动作足矣。但专业健身教练指出，LoveHandle(爱的把手)不容易成形见效，所以坚持是关键。

　　如果你家里还凑巧有一个比较重的哑铃，那么你可以双脚开立，一侧手握住哑铃，身体向对侧弯曲(就像小时候做的体侧运动一样)，或者双手前平举握住哑铃，分别向身体两侧慢慢转身(可以想象成正在拿着哑铃做体转运动)。这两个动作对练出LoveHandle也有很好的帮助。

（实习编辑：邱溢懿）