学假期达人 边玩边减肥

　　一、游泳

　　由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，所以在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。由于海浪的作用，在海中游泳40分钟消耗的热量相当于在泳池中游一个小时。

　　Tips：

　　游泳减肥前后的饮食

　　游泳前不要吃脂肪及油炸类的食物，因为这些东西消化较慢，若游泳时胃未排空，会使得血液集中到胃部。游泳最好在饭后1个小时再进行，肚子饿时也不适宜游泳，在游泳时，可以补充白开水，至于饮料及其他食物都要避免。

　　游泳完后，容易有明显的饥饿感，想减肥的人在1个小时内，最好要忍住饥饿多喝水，或者可吃些水果补充维生素C，才能达到游泳减肥的目的。

　　二、度假在海滨你可以选择——潜水

　　虽然这是一项强调个人体验和娱乐性的项目，但是即使你不会游泳，只要掌握一些简单易学的基本功，也能像一条自由自在的鱼在水下畅游。

　　潜水动作看起来悠闲，实际热量消耗一点儿也不少。连续的打腿动作对收紧腿部的线条非常有好处。水的浮力还可提高柔韧性，使身体各关节的运动更加灵活自如。在陆地上做不了的运动，包括练不到的肌肉，到了水中，就能轻松拿下。健身塑体，潜水绝对是上上之选。此外，潜水使用的是经过多级净化后压缩^瓶的纯净空气，这对于饱受大气污染的都市人来说，等于“洗”了一次肺。

　　Tips：

　　潜水对女性有独特的美容按摩疗效。人在水中运动基本不会出汗，减少了汗水中盐分对肌肤的刺激。同时，肌肤经过水流和波浪的拍打而发红变热，这使得毛细血管扩张，可以提高皮下血管的循环功能，具有特殊的按摩作用，可以减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

　　当旅游遇到健身，减肥从此不辛苦。

　　三、度假在草原牧场你可以选择——骑马

　　“骑马对女人保持体形有好处”。这话可是茜茜公主的婆婆——奥地利的王太后说的。骑马带来的全身振动，比起美容院里的静态按摩减肥效果要好得多。据资料显示，骑半个小时的马就像打了一场篮球赛，相当于做了40分钟以上的跑步运动，可以消耗多余的脂肪，让你—边享受骑马的感受，一边让身上的肉肉一点点消耗掉。

　　骑马塑身最明显的成效表现在腰腹、臀部及腿部。骑乘时因腰背挺直，腹部自然吸气收缩，臀部则因与马鞍接触(无形中的弹跳力)达到甩去多余脂肪的功能，双腿需夹住马肚，能给腿部塑形。

　　Tips：

　　在骑乘的过程中，人处于高度紧张的状态，连脸部的肌肉都是绷紧的，牙齿也是紧咬着，所以骑马不但可以塑身，甚至还能起到-定的瘦脸作用。

　　四、度假在都市、郊外，你可以选择——步行

　　一般来说，旅行健身方案都会以“步行”为主，辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。对于体质较好的人来说，只要方法得当，每日步行10公里以上是完全可以完成的。不仅可帮你省下临近景点间的交通费用，还能欣赏沿途的风景。

　　Tips：

　　一定要按照自己的速度来走。不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。

　　不要只顾低头走路，而忽略了周围的风景。

　　选择一双舒适透气的平底鞋，注意摆臂的幅度，选择比较舒适的走路方法，使体力能够得到科学有效的利用。

　　走完长路不要立刻长时间坐、躺，为防止小腿变粗可上下搓揉，放松紧张的肌肉。

　　在爬坡前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　　五、轮滑

　　轮滑是一项充满魅力的休闲运动。它在娱乐的同时，可以消耗大量卡路里，充分锻炼臀部和大腿的肌肉，对减肥尤其是下半身塑形有非常大的帮助。30分钟的慢速轮滑运动可消耗285卡路里热量，快速更可以消耗450卡路里热量。可以找朋友一起玩，团体活动会让轮滑更有趣。此外，轮滑还能带给你真正的自由和放松，让你忘掉日常生活的压力和烦恼。

　　Tips：

　　轮滑前做好足够的热身运动。包括旋转左右脚踝、旋转双手手腕各36下，膝盖向内绕圈、向外绕圈各36下。双手十指相抵，相向轻压36下，向内绕肘、向外绕肘各36下。

　　戴护肘，护腕和护膝。头盔要选择正规厂家的产品，牢度要足够。

　　滑轮时要选择安全的场地，不要在过往行人很多的地方玩滑轮，坑洼不平、有斜坡、有积水的地面也不适合。

　　滑轮虽比不上一些极限运动危险，但也应有一些保健意识。如在滑轮时软组织扭伤，应该24小时内用冰敷，同时受伤部位不能乱动。

　　六、骑车

　　骑车减肥需采用中等速度，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意有规律地呼吸。只留意骑车的路程是不够的，骑车中遇到阻力可保持你的好身段。还可以采用间歇型骑车法：先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，这样能提高你对有氧运动的适应能力。骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛，不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸。

　　七、度假在山间，你可以选择——登山

　　测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做5。分钟腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次为宜。

　　Tips：

　　在登山过程中不论路途长短都要照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

　　科学的饮水方法是在登山前10-15分钟饮水400-600ml，这样做可以成轻运动中的缺水程度。

　　（实习编辑：邱溢懿）