瘦腿分年龄 20+着重细化线条

　　20岁～26岁MM

　　问题症结：腿部肌肉线条过于弱、大腿显得十分粗壮。

　　为什么会这样：饮食无控制，缺乏整体有效的运动导致的身体局部围度比较大、肌肉线条显得不够细致。

　　训练target：细化肌肉的线条、着重减小大腿围度。

　　1.屈腿外展

　　手扶住支撑物并直立，一边运动腿上抬一边外展，单腿动作要交替。10～15个/腿/组。

　　注意：身体和支撑腿要记得保持正直，不仅要挺直腰腹部而且要收紧臀部，保持运动腿大腿与地面的平行，小腿要保持垂直于地面，慢慢外展至大腿外侧肌肉与臀部肌肉紧绷就可以了(腿部外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

　　2.箭步蹲

　　身体保持直立，慢慢跨步下蹲，反复交替腿部动作，10～15个/腿/组。

　　注意：上体必须保持正直，同时要收紧腰腹部和臀部，让大腿与地面保持平行，做到小腿垂直于地面，然后双臂叉腰保持平衡。同时，大家还可以根据自己的力量状况进行负重。

　　3.高后抬腿

　　慢慢俯身跪立，然后将腿后抬，反复交替动作，10～15个/腿/组。

　　tips：可用肘部撑住身体，但是注意背部不要拱起，同时保持收紧腰腹部还有臀部，腿部慢慢后抬至臀部和大腿后侧有紧绷感就可以了。

　　27岁～35岁

　　问题症结：腿部后侧还有内侧以及臀部脂肪大量堆积。

　　为什么会这样：由于产后、长期坐姿或者长期缺乏运动从而导致腿部脂肪的堆积以及臀部下垂。

　　训练target：要尽量减小腿部围度，同时做到收紧上提臀部。

　　1.深蹲

　　保持双腿要略宽于肩并分腿直立，慢慢往下蹲至极限，反复动作，20～25个/组。

　　注意：大家脚尖需要向前并且略宽于肩，做到分腿直立，运动过程中身体应该尽量保持正直，要挺直腰收紧腹部，蹲下的时候，大腿要做到与地面平行，同时臀部向前顶。

　　2.跪立腿屈伸

　　大家可以靠背椅直体并且单腿跪立，同时腿悬空，小腿向前屈伸，交替动作，20～25个/腿/组。

　　注意：大家可以用手臂支撑，并且保持身体正直，同时收紧腰以及腹部、臀部。运动过程中以膝关节为轴，让小腿做屈伸动作，同时大腿应该保持静止，并且要竖直于地面不能高抬，当小腿屈至大腿以及臀部有紧绷感即可。

　　3.直立外侧抬腿

　　用手扶住支撑物并直立，同时腿向外侧抬，交替动作，20～25个/腿/组。

　　注意：身体必须保持正直，要记住收紧腰腹部记以及臀部，让腿部完全伸展，当侧抬到大腿外侧和臀部有紧绷感即可。

　　4.直立内侧收腿

　　用手扶住支撑物并直立，同时腿向内侧收，交替动作，20～25个/腿/组。

　　tips：身体必须保持正直，要记住收紧腰以及腹部和臀部，让腿部完全伸展，当内收到大腿内侧和臀部有紧绷感即可。

　　35岁以上

　　问题症结：由于腿部肌肉较为松弛、腿部线条显得懈怠，从而导致肌肉耐力比较差。

　　为什么会这样：伴随着年龄逐渐增长、还有常年缺乏运动导致心肺功能比较弱。

　　训练target：需要恢复肌肉的耐力还有柔韧度

　　1.俯卧后抬腿

　　大家需要俯卧双腿并做到紧后抬，当高过身体得时候大家感觉大腿后侧以及臀部有紧绷感即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组。

　　注意：做这个动作需要借助合适的小家具可以让小腹以下的身体处于悬空于地面的状态，大家在做这个动作的过程中中双腿一定要保持并紧。由于这个动作时是静止动作，不少人会由于双腿疲劳而有所回落，此时大家一定要保持提升到一定的高度以及状态，保持大腿还有臀部的紧绷感。

　　2.侧卧内侧抬腿

　　大家可以用肘部支撑住地面侧卧，然后内侧腿慢慢向上抬，交替动作，15～20个/腿/组。

　　tips：做这个动作的时候要保持身体时刻垂直于地面，同时收紧大腿以及臀部，身体不能往后仰，脚应该要平行于地面的，内侧腿慢慢抬起，当大腿内侧肌肉有绷感即可，由于内侧腿抬高的高度是有限，所以一定要好好地控制。

　　其实，虽然不少人的腿形是天生的，但是，腿形问题还是能够靠后天修炼有所改变的哦。另一方面，其实不同年龄层的美妞普遍存在的问题是不一样的，每个年龄层所存在的腿形问题都有它独特的特点。其实，只要大家肯努力，美腿也是不成问题的哦。

（实习编辑：杨闻杰）