狂消卡路里! 家居健美操

　　每个女生有小黑裙情结，包裹在剪裁修身、款式大方的小黑裙里面，气质好像突然变得典雅脱俗。实际上，小黑裙对身材的要求很高哦。假如你的身材有赘肉的话，穿上小黑裙可是欲盖弥彰的哦。下面介绍的家居健美操，可以帮助你快速塑造小黑裙曼妙身材。

　　交替举肩

　　目标：肩膀、大腿、小腿

　　1、站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃。

　　2、脚后跟提起，左手臂向身旁伸出，位于肩膀高度。右手臂位于身前，位于肩膀高度。

　　3、保持2秒，恢复初始姿势。然后换手臂练习。每边做15次。

　　躯干翻转

　　目标：肩膀、腹部、腹部斜肌

　　1、仰躺在地上，两手各握一个哑铃，位于高于胸部15厘米高度。

　　2、膝盖弯曲90度，大腿跟地面垂直。膝盖向左弯曲45度，肩膀和哑铃45度弯向右边。

　　3、每边做12次。坐起身体，哑铃向前伸至脚趾高度，做12次。

　　力量下蹲

　　目标：背部、手臂、臀部和腿

　　1、站立，两手合握一个哑铃，位于胸部高度。下蹲，保持2秒。

　　2、突然跳起，好像在打排球。高举哑铃过头顶，手臂伸直。

　　3、着地时，哑铃回复原来高度。做12-15次。

　　兵马俑弓步

　　目标：肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿

　　1、站立，左腿向前，身体从腰部开始向前倾，胸部与地面平行。

　　2、向后伸直右腿，两手向两边打开。保持30秒，恢复初始姿势。

　　3、手放在臀部两侧，右腿向后踏出，形成一个反弓步。保持2秒，右手放在左手旁边。

　　4、右腿做10次反弓步，脚趾位于身后地板，恢复初始姿势，换边练习。

　　有氧跳绳

　　可以快速燃脂，加快穿上小黑裙的步伐。

　　假如没有跳绳的话，你可以模拟跳绳，30分钟就可以轻松消耗300卡路里哦。你也可以原地举起膝盖，模拟爬楼梯的动作。

　　背部伸展

　　目标：肩膀、手臂、臀部、背部、大腿

　　1、趴在地上，伸展左手臂，位于头部高度，右腿伸向后面，位于臀部高度。

　　2、用右膝盖碰左手肘，保持2秒。然后手臂和腿都伸向身体外侧，做10次。

（实习编辑：易其香）