坚持锻炼瑜伽 有效缓解腰酸背痛

　　许多人整天坐在椅子上，上班时眼睛盯著电脑萤幕，下班又猛滑手机、窝在沙发看电视，由于姿势不良，长时间下来容易导致腰痠背痛。除了要少坐多动、改善姿势，有机会就站起来伸展之外，美国知名瑜伽与皮拉提斯专家传授5个缓解腰酸背痛的动作，甩开不适。

　　美国健康资讯网站Health.com撰文介绍5个能缓解背痛的瑜珈动作，请来美国知名瑜伽与皮拉提斯专家克莉丝汀麦吉（KristinMcGee）示范，能够强化核心肌肉群，缓解肌肉紧绷，放鬆背部。但是做瑜珈还是建议量力而为，以免受伤。

　　前3个动作运用到深层的核心肌群，帮助强化肌肉；后2个动作则可以帮助缓解紧绷，因为紧绷的肩膀可能导致上背部疼痛，而下背痛则可能是臀部肌肉紧绷引起。

　　第一式／小狗式：

　　双手与膝盖著地，在瑜珈垫上呈跪姿。想像你的下背部上，以及两边肩胛骨之间各有一杯水，想像水不能倒，接著右手臂向前伸，左腿向后伸直，维持这个姿势30~60秒钟。回到原位后，换边再做一次，两边各做3~5次。

　　第二式／帆船式：

　　坐在瑜珈垫上，膝盖弯曲、双脚平放在瑜珈垫上。背部向后伸展，但是不要弯曲，同时将双腿向前举起，让整个身体呈现45度角，双臂自然向前伸。停在这个动作并换气5~8次，之后回到原位，再多做两次。如果双腿伸直对你来说太难，可以膝盖微弯、让小腿与地面平行。

　　第三式／前臂式：

　　如果你是大忙人，只能做一个瑜珈式，就做这个吧！这个姿势锻鍊整个上半身、深层核心肌肉群、背部、腰部、臀部、腿部、手臂及肩膀等。趴在瑜珈垫上，双手前臂与肩膀同宽、手掌向下撑地，小腿肚与脚背出力、肚子肌肉用力，把身体撑起来，但不要太高。身体呈现一直线，注意肋骨不要张开、臀部不要下垂，维持这个姿势45~60秒钟。回到原位，重複2~3次。

　　第四式／牛面式：

　　四肢著地，然后将右腿交叠在左大腿上，屁股向下坐在双脚中间，背挺直。左手臂向上伸、手肘向背后弯曲，让手掌位于两片肩颊骨之间；右手臂由背后向上伸，试著让左右手交叠，如果不行，可以拉著一条绳子或毛巾。身体慢慢向前弯，然后维持这个姿势、换气5~8次。回到原位，换边再做一次。

　　第五式／后弯式：

　　跪在瑜珈垫上，脚背向下。双手放在下背部上，试著将尾椎骨向地板的方向滑、伸展下背部的肌肉。胸部向上挺，头向后仰，然后双手轻拉脚跟，（如果怕拉伤背，可以用双手撑住下背部）。维持这个姿势、换气5次，然后回到原位。