刚出现跑步膝关节疼痛时,仅是在跑步之中或者跑步以后感到疼痛,每当坐下并且伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以缓解疼痛。可以用小冰块或者浸过凉水的手巾,敷到膝关节疼痛的位置,每回5至15分,每天2至3次就可以。
运动时间愈长,强度愈大,出现跑步膝的症状愈明显。同时和场地不适合与跑姿错误有一定的关系。如长期沿柏油路或者水泥路奔跑,地面坚硬,缺少缓冲;再加上跑步时足跟着地,对膝盖的冲击猛烈,就非常容易发生跑步膝。
1.屈膝牵拉
右腿单脚站立,右手扶桌子或者窗台,左腿向后屈曲膝关节。用左手握住左脚,并且向左臀部牵拉,直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这个姿势10秒,接下来放松,还原,反复做10余次,双腿交替进行。
2.马步蹲桩
站立,双足分开,和肩同宽,双膝关节弯屁90度左右,保持这种姿势数十秒,接下来恢复站立姿势。再反复屈膝蹲桩10至20回。
每回蹲桩保持的时间和反复蹲桩的次数依据自己的感觉而定,以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。
开始蹲桩时,如腿力不济,可稍稍抬高身体,伴随着锻炼次数的增多,渐渐降低身体的高度,直至大腿基本成90度为度。蹲桩的时间亦可相应延长。
膝关节疼痛是困扰很多人健康的一个大问题,许多患者经常因疼痛而不愿参加体育锻炼。要知道,愈是如此,愈会引起症状进一步加重。
以下三个步骤简单有效,可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。
第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平,右腿尽可能伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松;再换左腿。
第二步:和第一步姿势相同,挑起脚尖,抬高右腿达15厘米左右,保持6秒钟,放下右腿;再换左腿。
第三步:坐到椅子上,两脚平放置在地上,向前伸直右腿,抬起右脚,直到大腿和地面平行,保持6秒钟后,放下右腿;再换左腿。
以上动作分左,右腿两组完成,每组做10回为一遍,每星期做3至5遍。
补充钙。
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