腰颈椎病最佳康复锻炼方法 腰颈椎病

我们患有腰颈椎病的患者，必须要让身体保持在一定的活跃度，简单说就要“运动”。不当的运动非但不能帮助康复，反而会成为新的病因。那么我们到底应该怎么锻炼呢？

国际上的专业运动员如果受伤，都有类似康复俱乐部这样的专门指导伤后恢复肌肉骨骼的，其中一项最重要的就是：拉伸！更具体地说是，静态伸展运动。

安全，有效

最佳锻炼方法，没有之一

静态拉伸运动对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。

静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

1.肩胛伸展(ScarfStretch)

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法：双脚站立与髖同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展(Upper-BackStretch)

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出

3.阔背肌伸展(LatStretch)

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展(PecStretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5.髂胫束伸展(ITBStretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部週边发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

作法：身体直立，双脚打开与髖部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展(PiriformisStretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髖关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展(3-PointQuadStretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。

作法：

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起，回復到起始姿势。重复伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)

任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10.内收肌群伸展1(AdductorStretch1)

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髖关节柔软度的方法。

作法：保持身体直立，双手置于髖部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。